iFit愛瘦身／四招打造美腹肌　讓你自信露肚肚！

圖．文／iFit愛瘦身

終於正式邁入夏天啦！抽空趕緊上網拍治裝一下，最新款的迷你裙、小短褲、雪紡背心…尤其是歐美名人最愛—「露肚裝」，光看到模特兒那緊實平滑腹部和性感馬甲線，哎唷鼻血都要流出來啦～立馬下標！！！然而收到試穿後…God！明明身材沒跟網拍麻豆差很多，人家是兩條筆直馬甲線，自己穿了卻是臉上三條線，怎麼看肚皮都是鬆垮垮，難道只能望衣興嘆嗎？來來來～拿出瑜伽墊吧！跟着小編精心挑選的腹部鍛鍊大全，立志打造出今夏最美的線條！(✪ω✪)

◎ 上腹雕塑就以基本功「卷腹」來開場！ 首先在地板上鋪好瑜伽墊，接着將雙手放於大腿上，雙腿併攏彎曲。微縮下巴後，腹部核心出力向上擡起身體，感覺到腹部微酸，注意「下背」不要離地。如果姿勢正確會覺得上腹酸酸熱熱的，如果不酸可以在捲起的時候多停留幾秒，相信你一定會超有感唷！

◎ 第二招鍛鍊下腹專用「降腿」

這招主要是將雙腿懸空後上下起降，靠下腹平衡身體達到鍛鍊效果，想擁有馬甲線的女孩們必學！

上半身保持不動，將雙腿一起緩緩擡高至預備位置，膝蓋保持微彎狀態。

下腹部出力使雙腿慢慢往下降，直到下背快要拱起時再度把腳擡高，此爲一下，速度不須太快，一下大約花 3 ～ 5 秒完成，動作確實最重要！

◎ 第三招跟降腿有點像，同樣是鍛鍊下腹的「反式卷腹」

唯一不同的是「反式卷腹」上擡時，需要將臀腳停在半空中，下腹使力維持穩定，因此小編覺得有稍微難一點點唷～

躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。

用核心肌羣的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊擡起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。

◎ 第四招——進階小腰精「交叉卷腹」

前三招都是加強上、下腹部，這招則是鍛鍊「腹外斜肌」，有助於打造出漂亮的 S 腰線，因爲平時不大會用到這裡，所以做起來會比前三招都來得吃力，建議速度放慢，先以做正確爲主，再慢慢增加次數唷！

仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接着慢慢擡起小腿，使小腿與地面平行。

手輕放在耳朵兩側，或輕扶着後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

上半身微微起來後向右扭轉，同時擡起右膝、以左肘儘量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

記得無論是哪個動作，過程中都應保持呼吸不憋氣，速度儘量放緩，強度掌握在隔天肌肉會有點痠痛的程度，結束後也別忘了吃點低脂蛋白質，加快打造極致美腹的速度喔！最後提醒有氧＆肌力兩者不可偏頗，想消除脂肪主要還是得靠有氧運動，否則好不容易鍛煉出的肌肉線條，全都被包裹在厚～厚的脂肪層下，這樣不是很可惜嗎？>"<

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