緩釋碳水能防止比賽中撞牆麼

作者｜Jennifer Heimlich

翻譯｜WR China Team

圖片｜run.outside.com

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體

幾十年來，跑者一直依靠簡單碳水化合物來補充能量。想想：早餐吃百吉餅，長跑時每半小時左右吃一次含糖凝膠或咀嚼片。對於許多跑者來說，這是一種制勝策略。但這不是你唯一的選擇。

有專家建議，選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物（即身體需要更長時間消化它們）可以提供更持久的能量，提高耐力，幫助你避免在馬拉松比賽的第 20 英里時出現可怕的撞牆。

“低升糖碳水化合物釋放到血液中的速度較慢，就像木頭在很長一段時間內緩慢燃燒一樣，”運動營養師 Cristina Sutter 解釋說，“而高升糖指數食物則是快速着火的引火物——它會迅速釋放大量能量，然後迅速熄滅。”

隨着運動營養產品市場的不斷增長，我們現在有各種各樣的選擇，其中一些就像快速燃燒的引火物，而另一些則像木柴一樣緩慢而穩定地燃燒。那麼哪一個是你最好的選擇呢？有幾個因素需要考慮。

01

緩釋碳水如何影響能量水平

我們的身體吸收簡單碳水化合物的速度非常快。當你服用充滿葡萄糖和果糖的凝膠時，你會在 5 到 15 分鐘內得到提升。“你幾乎可以把它想象成噴氣燃料，”專爲跑者服務的營養師 Kristy Baumann說。這種能量提升能持續多久取決於幾個因素，其中包括跑步的強度——跑步越努力，消耗碳水化合物的速度就越快。

▲低升糖指數、慢消化的碳水化合物通常都含有更復雜的澱粉、纖維和有益健康的抗氧化劑。大多數穀物、蔬菜、豆類和水果都屬於此類。

然而，這種快速的提升也會帶來負面影響。如果你不經常服用這些凝膠（跑者中一個很常見的現象），當它們失效時，你的血糖可能會驟降。

另一方面，緩釋碳水化合物可以在更長的時間內釋放出更多的能量。例如，UCAN 凝膠和飲料混合物——由水解玉米澱粉製成，這是一種低升糖指數複合碳水化合物——它承諾能夠緩慢、穩定地燃燒能量，持續 75 分鐘或更長時間。Muir Energy 生產的某些凝膠除了碳水化合物混合物外，還添加了一些脂肪和蛋白質，這也會減緩糖分釋放到血液中的速度。脂肪和蛋白質會使這些凝膠在高強度運動下更難消化，因此這類凝膠主要供超級馬拉松運動員使用。

Baumann告訴客戶將緩釋碳水化合物視爲“基礎碳水化合物”，因爲它們提供穩定的“能量滴流”，但不會給你帶來提升，當你需要額外的精力來保持比賽速度時，這可能會帶來問題。

“我們不能假設獲得能量的速度越慢越好，因爲如果降低從產品中獲取能量的效果，那麼最終還是會撞牆，”營養師兼跑步教練 Stephanie Hnatiuk 說。因爲這些碳水化合物需要更長的時間才能發揮作用，“你必須調整策略，以便更快地補充能量，這樣你才能讓穩定的能量流進入你的肌肉。”

▲簡單碳水通常都可以在糖果、蜂蜜、糖蜜、蘇打水、糖漿、精緻早餐麥片等等食物中找到。

從簡單碳水化合物轉換爲緩釋碳水化合物既適用於跑步期間的飲食，也適用於跑步前飲食。在這兩種情況下，你都需要考慮早點吃東西。對於跑步前的膳食，運動營養師兼跑步教練 Sarah Cuff 推薦燕麥片，這種食物的升糖指數值低，但纖維含量也不太高。“要早點吃——有可能的話提前三到四個小時，然後等到快到跑步時再慢慢補充。”這一策略與 2006 年《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的一項研究結果完全一致。該研究發現，跑步前三小時吃低升糖餐的跑者比吃高升糖餐的跑步者耐力更強。

02

每個人消化系統的差異

有時，緩釋碳水化合物對某些跑者的胃來說可能更溫和。“一些低升糖指數的碳水化合物可能對一些腸胃敏感的人非常有效，因爲他們對一些吸收更快的糖分很敏感，”Hnatiuk 說。有些人很難消化這些糖分，最終會將水份吸入胃腸道，引起痙攣、腹脹和可怕的腹瀉等症狀。然而，也有跑者發現需要更長時間消化的碳水化合物正是導致這些問題的原因。“我們必須嘗試不同的方法，找到適合自己的，”Hnatiuk說。

▲有腸易激綜合徵或者擔心自己血糖水平的人都可以選擇緩釋碳水。

Hnatiuk 將向那些認爲傳統運動產品有問題的跑者或那些因爲患有腸易激綜合徵等消化障礙而完全避免在跑步中途補充能量的跑者推薦 UCAN 等緩釋碳水。Baumann還建議那些擔心血糖水平的人也選擇緩釋碳水，因爲它們不會引發糖分導致的血糖飆升和驟降。

但如果傳統凝膠和咀嚼物對他們有效，Hnatiuk 說，“我不會爲了改變而改變他們的習慣。”

03

撞牆的最大因素

你攝入的碳水化合物類型比你攝入的數量更重要。“不管你的碳水化合物來自哪裡，決定你是否會撞牆的最大因素是你跑步時每小時攝入了多少碳水化合物——這一點經常被人們忽略，”Sutter 說。根據體型、健康水平和跑步強度，攝入的碳水化合物應該是每小時 30 到 90 克。

但當你不跑步時，緩釋碳水化合物絕對是日常飲食的最佳選擇。“低升糖指數飲食總體上對跑者來說是一個很好的策略，”Hnatiuk 說。“這包括高纖維、全食、全穀物、澱粉類蔬菜、豆類、扁豆和鷹嘴豆等植物蛋白。”

▲撞牆的原因比較複雜，主要原因之一是長跑過程中身體糖原消耗殆盡，轉而代謝脂肪來產生熱量，但脂肪供能效率遠低於糖原，當銜接不順利時，身體就會出現一段乏力期。

2018 年發表在《營養學》雜誌上的一項研究發現，堅持低升糖指數飲食三週的耐力跑者在自行車測試中延後了疲勞時間，並且能夠在 12 分鐘的跑步中跑得更遠。2024 年發表在《運動醫學》上的一項試驗也發現，10 周的低升糖指數飲食顯示出耐力優勢。因此，考慮到這項研究，許多專家建議跑步前後攝入低升糖指數碳水化合物——儘管關於這個話題還有待更深入的研究。

到底在跑步中選擇什麼樣的碳水化合物，這取決於你和你的胃。

【作者簡介】

Jennifer Heimlich

作家兼編輯，

美國耐力運動教育學院認證的跑步教練，

在健身和健康新聞領域擁有超過 15 年的經驗。

她曾擔任 Well+Good 的高級健身編輯

和《舞蹈雜誌》的主編。

她曾爲《Shape》、《GQ》、

《POPSUGAR》和《大西洋月刊》

等出版物撰寫有關跑步和健身的文章。

她擁有紐約大學新聞學和舞蹈學士學位。

閒暇時，她會在波士頓跑步。