地瓜輸了！全榖雜糧類纖維排行曝 第1名還富含蛋白質

多吃膳食纖維對人體有諸多好處，除了蔬菜、水果外，全榖雜糧類也是重要獲取來源之一。（示意圖：shutterstock／達志）

多吃膳食纖維對人體有諸多好處，除了蔬菜、水果外，全榖雜糧類也是重要獲取來源之一。對此，營養師楊斯涵分享未精緻全榖雜糧類纖維前8排行榜，其中玉米名列首位，不僅膳食纖維最高，還富含蛋白質，其它則依序爲南瓜、燕麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、五穀米。此外，玉米除了擁有高膳食纖維外，還含有豐富的鉀離子，以及玉米黃素、葉黃素，具預防高血壓、保護眼睛黃斑部等好處。

楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及全榖雜糧類。而全榖雜糧類主要提供澱粉，但若選擇未精緻的全榖雜糧，還可以增加膳食纖維的攝取量。

進一步談及未精緻的全榖雜糧，楊斯涵說明，其爲維持原態（原型）的全榖雜糧，並盤點未精緻全榖雜糧類纖維前8排行榜如下，以1份全榖雜糧70大卡、含碳水15公克與蛋白質2公克爲單位，供民衆參考：

1、玉米：膳食纖維，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白質，2.8克；脂肪，2.1克。

2、南瓜：膳食纖維，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白質，1.6克；脂肪，0.2克。

3、燕麥：膳食纖維，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白質，2.2克；脂肪，2.0克。

4、地瓜：膳食纖維，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白質，0.7克；脂肪，0.1克。

5、芋頭：膳食纖維，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白質，1.5克；脂肪，0.6克。

6、馬鈴薯：膳食纖維，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白質，2.3克；脂肪，0.2克。

7、山藥：膳食纖維，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白質，2.2克；脂肪，0.1克。

8、五穀米：膳食纖維，1.0克／20克；碳水，14.6；克蛋白質，1.7克；脂肪，0.6克。

從上述排名內容來看，楊斯涵指出，可以發現玉米、南瓜、燕麥、地瓜等，皆比白米、白麪條等精緻的白澱粉有更多的膳食纖維。而玉米以含有4克膳食纖維奪冠，其次是含有2.1克的南瓜，再來則是含1.7克的燕麥。此外，玉米含有2.8克的蛋白質，也優於其它未精緻的全榖雜糧。

關於玉米的好處，營養師李婉萍過去提到，除了富含膳食纖維有助腸道健康外，含鉀量也高，適合預防高血壓；同時，也是護眼的好食物，2根玉米能提供1.5毫克葉黃素加玉米黃素，有益於眼睛黃斑部的健康。

此外，李婉萍說，若在糞便中看到玉米粒不要擔心，它不是消化不良增加腸道負擔，反而是因爲很多纖維能幫助腸道建立自身好菌。