常吃外賣不健康？營養師教「健康餐盤」6原則　照着做就沒錯

▲營養師指出，許多現代人飲食都隱藏着「三高一低」的危機。

記者張毓容／臺北報導　圖／翻攝unsplash、pexels

近年來健康飲食意識擡頭，越來越多人都開始注重飲食健康，加上近期因宅家防疫，不少人都開始點起外賣，想要做到飲食均衡、健康好像變得更難了。知名營養師高敏敏就特別分享了「健康餐盤」原則，可以檢視一下自己平時最常少吃哪一格營養，照着「健康餐盤」規則來規劃自己的每一餐，經常外食、叫外賣的人也能吃得營養均衡又健康。

高敏敏表示，依據國民健康署2013～2016的國民營養健康調查結果發現，19～64歲成人每日攝取營養有許多不足，像是乳品攝取不足1.5杯高達99.8%、堅果種子不足1份的高達91%、蔬菜攝取量不足3份高達86%、水果攝取不足2份也達86%，且現代大多數人的飲食都隱藏着「三高一低」的危機，也就是高鈉、高油、高糖及低纖，這樣會使人長期處在營養不均衡、慢性病的威脅中，建議平時用餐可注意自己的飲食內容是否有達到以下營養均衡標準。

＃蔬菜類

蔬菜類的份量可比1個拳頭再多一點，各色蔬菜都吃，但建議至少爲1/3要爲深綠色蔬菜，另外，海帶、菇類、藻類、瓜類也都算是蔬菜。

＃油脂與堅果種子類

每餐1茶匙，約大拇指第一個指節大小。

＃豆魚蛋肉類

建議優先選擇豆類、魚、蛋作爲優質蛋白質來源，每餐份量約1掌心。

＃全谷雜糧類

飯的份量跟蔬菜一樣多，少吃精緻澱粉，建議可至少1/3爲未精緻之全穀類。

＃水果類

每餐約1個拳頭的份量，或放到碗裡8分碗的量即可。

＃乳品類

每天早晚1杯奶，除了牛奶，也可選擇無糖優格、優酪乳或起司等乳製品，素食者則可多吃高鈣食物及豆製品。

最後，高敏敏也提醒，除了設計出自己的「健康餐盤」，以達到營養均衡，每日水分也不能缺少，至少要喝足1500cc-2000cc，且保持運動習慣、早睡早起也都很重要。

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