參加馬拉松比賽如何提高步頻？

步頻很重要。對於新加入的小白來說，一時間沒辦法立刻提高步頻這點可以理解。但對於跑步多年、擁有馬拉松參賽經驗的跑友來說，一直苦練卻還是沒辦法提高步頻，那點確實會讓人非常着急。

爲什麼有經驗的跑友總是沒辦法提高步頻呢？是不是練習次數不夠？

我就發現許多有經驗的跑友反而容易因爲過度放鬆自信，在跑步中注意力不夠集中，無意當中，一些原來比較根深蒂固的動作行爲模式佔了主導，跑起來自然無法突破。

所以要提高步頻，還是必須要讓新的動作模式達到根深蒂固的標準才行。除了多練，強化肌肉記憶，自己的神經系統控制都要達到根深蒂固的標準。

接下來，我就針對一些步頻難以達標的跑友們提供幾個專項訓練方式建議。大家也可以參考實踐下。

1、藉助節拍器

每分鐘180次，即每秒鐘3次，這種節奏感在日常生活當中不太常用到。我們可以通過節拍器這種APP來外放180的節奏，然後設好參數，播放出來，照着這個節奏跑就好。除此之外，一些跑表本身也內置了步頻提示音功能（叫法可能不同），都可以用上。

2、熟悉180的節奏感

在真正開跑之前，其實不妨自己先踏實坐着，打開節拍器，按照180的頻率響起來，一邊聽着它在那兒嘀嘀嗒嗒響，一邊自己心裡也跟着重複默唸1234。如此這般，就可以很快熟悉180步頻的節奏感。以後就算沒有節拍器，張嘴或者邁腿也是那個節奏——或者不妨這麼理解：把自己變成一個節拍器。

3、先練原地跑步頻

我們外出跑步時，容易收到外界環境的干擾，想好好練下步頻，恐怕很難一直保持專注。那就不妨先行在家裡安靜環境下進行原地跑的步頻練習。當然也可以加點前傾，在室內慢跑前進中練習180步頻的動態感覺。比如用彈力帶一邊綁在身上，一邊固定在柱子或欄杆上，然後原地跑。這樣比單純原地跑更貼近實戰。

4、相應的技術改進更重要

爲什麼有些同學死活跑不出180的步頻？他習慣的跑步動作拖了後腿，例如跨步、上拉慢等等這些沒有效率的動作，都會大大延長了觸地時間，步頻自然也提升不起來。所以，不改跑姿技術光練步頻，仍然是屬於治標不治本的解決方法。

5、注意停一下

人的注意力無法長時間保持，所以練幾分鐘停一下，再重新啓動訓練比較好。比如我們出門跑的話，跑一公里就停，做點步頻訓練，幾十秒就好，然後再跑下一公里。避免不間斷地長時間跑步，那樣做的話你後面的步頻、跑步動作其實不知不覺當中又回到原來習慣的模式——也就是說，在重複過去的錯誤。

最後，還是提醒一下，我們練習步頻，只是熟悉180的節奏感而已。跑的時候不要有意去加快步頻（這意味着會去主動落地，而且落下動作並不充分，影響效率）。步頻本質其實是支撐點的轉換。跑步的時候注意力集中在上拉頻率上，不要去想落地的頻率。

希望大家都能跑出自己滿意的步頻。

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