優秀馬拉松選手賽前“小秘籍”：如何提高糖原儲備？

每次馬拉松賽前，很多跑友都會問一個問題，如何提高糖原儲備？

在馬拉松比賽中，身體糖原的消耗與血糖水平的降低是造成運動性疲勞的重要因素。

科學補糖可以節省對身體糖原貯備的利用，提升耐力運動表現，對持續性長的運動及運動訓練非常重要！

優秀馬拉松選手同時兼顧

糖原儲備能力與脂肪利用率

無論是賽前還是比賽中，大家一定會聽到關於補糖的一些信息，但一些跑者對補糖的理解還停留在賽前兩片面包！

然而，賽前備糖真的不是吃兩片面包如此簡單。

糖又稱爲“碳水化合物”，作爲人體重要的能源物質，與人體的運動能力有着不可分割的關係，但人體內糖的總量一般不超過500g，以血糖（約5-6g）、肝糖原（約70-100g）、肌糖原（約300-400g）三種形式存在。

研究表明，一般情況下運動時肌羣利用肌糖原比攝取血糖的供能作用大得多。

甚至在進行長時間耐力運動過程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍。

優秀的馬拉松選手，往往同時兼顧良好的糖原儲備能力和脂肪利用率，有充分的糖原儲備，就有更大的底氣在比賽中維持配速、穩定輸出能量。

但身體的“儲能”不像電動汽車“充電5分鐘，續航200公里”，所以馬拉松選手在應對一定強度的耐力比賽時，很難在一兩頓飲食後得到充足的糖原儲備。

賽前需要專門針對性的調整飲食，以便給身體儲能。

如何提高糖原儲備？

建議至少留出賽前一週，作爲身體完全儲能需要的時間。

馬拉松及越野跑，一些精英選手會在賽前選擇“糖原負荷法”，也可以稱之爲“碳水轟擊法”，來增加體內糖原儲備。

這種方式相比正常的飲食，能讓身體提高約60%的糖原儲備，將高配速下的維持時長增加20%，對比賽狀態產生一定好的影響。

Sherman教授於1981年提出的賽前糖原填充法（糖原負荷法）：

1、在賽前一週，正常膳食，進行非力性大強度訓練，以大量消耗肌糖原，然後逐步減小訓練負荷。

或賽前7天進行一個90-120分鐘的長距離勻速慢跑，來儘可能消耗體內糖原；

2、賽前4-6天，儘可能控制碳水攝入，讓體內糖原儲量維持在較低水準；

3、賽前1-3天，逐步增加優質碳水，以米飯、麪條等澱粉類爲主。尤其賽前最後兩天，碳水攝入量按體重衡量，7-10g/公斤，輔以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品，每日量達500～600g。

4、比賽當天，就不需要再攝入大量碳水了。

5、比賽時，根據以往優秀運動員的研究實驗表明，當運動時間長於1小時的大強度運動時，應以每小時30～60g的速率來補充糖，以維持糖的氧化和延遲疲勞的出現。

這也是馬拉松比賽中，補給站的作用。

而在運動中適當地補充糖，可以提高血糖水平、節約肌糖原，減少肌糖原耗損以延長耐力時間，從而提高運動員成績。

短期補糖的目的，主要是增大運動前肌糖原的貯備，維持運動中血糖水平恆定，推遲疲勞出現，從而提升運動耐力，你學會了嗎？

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