不花一分錢的8個延壽方法！聰明的人都開始跟着做了！

人們在追求延年益壽的道路上，正在孜孜不倦地探索着。一些人花大價錢購買價格昂貴的保健品。其實，想要延長壽命根本不難！

以往衆多研究表明，調整一些生活小習慣，遵守好這些長壽小規則，就能夠幫助我們遠離疾病，輕輕鬆鬆保持長壽！

每天爬爬樓梯，助延壽！

如果在走樓梯還是坐電梯中選擇，你選擇什麼？答案是：最好選擇走樓梯！

2024年4月，研究人員在歐洲心臟病學會（ESC）的2024科學大會《ESC預防心臟病學2024》上發表的研究顯示，每天爬樓梯，有助於延長壽命。①

具體而言，與不爬樓梯相比，每天爬樓梯的人，全因死亡風險降低24%，心血管死亡風險降低39%。此外，爬樓梯還可以降低患心臟病的風險，包括心臟病發作、心力衰竭和中風。

每頓少吃一點，助延壽！

俗話說，吃飯七分飽，健康活到老。很多人不以爲意。有人頓頓大快朵頤，享受美食帶來的快樂，卻不知道，每多吃一口，卻在無形中消耗了生命。

2024年7月，研究人員在《老年科學》期刊上發表的研究顯示，熱量限制可顯著延長果蠅的壽命，即使在晚年也是如此。相反，高熱量飲食會導致果蠅壽命縮短。②

具體來說，將50日齡的果蠅從高熱量飲食轉向低熱量飲食，顯著延長了平均壽命，與終生食用高熱量飲食相比，最大壽命延長了59%。反過來，將20日齡的果蠅轉變爲高熱量飲食時，平均壽命縮短了44%。

每天吃點核桃，助延壽！

核桃因爲形似大腦，總被當作是“補腦佳品”，事實上吃點核桃確實有益於身體，還能延長壽命。

2021年，哈佛大學公共衛生學院研究團隊在《營養學》公佈的一項研究表明，每週吃超過5份（一份28克，約兩三個核桃）核桃，對降低死亡率和延長壽命有很大幫助。

其中，每週吃超過5份核桃與全因死亡風險降低14%有關，與死於心血管疾病的風險降低25%有關，並可以延長預期壽命約1.3年。③

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多吃點豆製品，助延壽！

早上喝一杯豆漿、午餐是黃豆燜豬蹄、晚上吃炒豆乾……恭喜你！喜歡吃大豆及豆製品的人，身體不會差！

2024年1月，《美國臨牀營養學雜誌》發表的一項研究顯示，植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，人到中年多吃植物蛋白，有助於延長健康壽命。④

其中，植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關，每增加3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。同時，攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風險相關，認知和心理健康狀況下降的概率也顯著降低。

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保持良好睡眠，助延壽！

2023年，研究人員在《美國心臟病學會》年度科學會議上發表的研究顯示，良好的睡眠尤爲重要，不僅能降低死亡風險，還能延長壽命。⑤

該研究評估了影響睡眠質量的5個不同因素。每個睡眠質量因素1分，最多5分，表明睡眠質量最高。

（1）每晚7～8小時的睡眠時間

（2）每週入睡困難不超過兩次

（3）每週失眠不超過兩次

（4）不使用安眠藥

（5）每週至少有五天醒來時感覺休息良好

研究發現，與擁有0～1個良好睡眠因素的人相比，擁有5個良好睡眠因素的男性，預期壽命延長4.7年；擁有5個良好睡眠因素的女性，預期壽命延長2.4年。

另外，與擁有1個良好睡眠因素的人相比，擁有5個良好睡眠因素的人，全因死亡風險低30%，心血管疾病死亡風險降低21%，死於癌症的風險降低19%，死於心臟病或癌症以外原因的可能性降低40%。

每天要笑一笑，助延壽！

生活中，經常聽人說“笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭”。其實，研究早已證實，樂觀的心態對身體健康和壽命也有好處。

2022年，一項發表在《美國老年醫學會雜誌》的研究發現，樂觀的人更長壽，並且更有可能達到“超長壽命”，也就是活到90歲及以上。⑥

研究人員分析，樂觀的人活得更久，除了與健康生活方式有關外，還與多種因素有關。比如，樂觀的人能夠更有效地調節情緒和行爲，並能更有效地從壓力和困難中恢復過來；樂觀與較低水平的炎症標誌物、更高水平的血清抗氧化劑有關；樂觀的人發生死亡和慢性病的風險較低；能建立良性社交等。

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練練快速走路，助延壽！

很多人執着於每天走路的步數，認爲走得越多越好，其實除了看每天走了多少步，還得關注一下每分鐘走了多少步，也就是走路速度，從走路速度也能看出是否長壽！

2019年發表於《梅奧診所學報》的一項報告發現：無論胖瘦情況如何，走路快的人預期壽命都更長，大約能多活15～20年。

其中：走路快的女性，預計平均壽命86.7～87.8歲，慢的爲72.4歲；走路快的男性，預計平均壽命爲85.2～86.8歲，慢的爲64.8歲。⑦

儘早開始戒菸，助延壽！

2024年6月發表在《美國預防醫學雜誌》上的一項研究發現，在任何年齡戒菸都能延長預期壽命，其中年輕人的壽命延長最爲顯著。即使在65歲以上的“老菸民”及時戒菸，也可延長壽命。⑧

其中，在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時戒菸的人，與繼續吸菸的人相比，預期壽命會增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。在65歲和75歲戒菸的人將有23.4%和14.2%的機會至少增加1年的壽命。

研究人員強調，無論任何時候戒菸，對身體都有益。戒菸的好處不僅限於吸菸的青壯年，其也適用於老年人。

精選

文章

本文綜合自：

①Athens, Greece – 26 April 2024: Climbing stairs is associated with a longer life, according to research presented today at ESC Preventive Cardiology 2024, a scientific congress of the European Society of Cardiology (ESC).1

②Li, M., Macro, J., Huggins, B.J. et al. Extended lifespan in female Drosophila melanogaster through late-life calorie restriction. GeroScience 46, 4017–4035 (2024).

③Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021 Aug 4;13(8):2699.

④KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

⑤Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

⑥Hayami K. Koga, et al.,(2022). Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women. Journal of the American Geriatrics Society.

⑦Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).

⑧The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

編輯： 王楠

審稿：魯洋