不吃早餐能減重、吃早餐能穩定血糖？ 解謎早餐到底要不要吃

不吃早餐能減重、吃早餐能穩定血糖？早餐到底要不要吃，專家各抒己見。(示意圖/Pixabay)

從小我們就被灌輸，三餐要定時定量、早餐要吃得像皇帝。甚至有研究指出，不吃早餐會使人發胖，而隨着168斷食浪潮，早餐論戰再起、出現另一股聲浪：早餐其實沒那麼重要。

早餐你都怎麼吃？是隨便抓一個三明治蛋餅，還是早起在家吃一個營養均衡的早餐，或因爲忙碌乾脆不吃早餐？到底吃不吃早餐有沒有那麼重要呢？

早餐重要嗎？從肥胖風險講起

大多數對於吃早餐與否，最常的論戰點是體重控制。2017刊登在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》年一項大型的研究發現，早餐吃得最豐盛的人，身體質量（BMI）比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。該研究指出，豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多，進一步減少一天熱量的攝取，且幫助維持血糖控制。

而早餐對多數人而言，是開啓一天的能量來源，早餐英文「Breakfast」從字面上就是「破壞斷食」，也就是早餐是一整個晚上斷食後的第一餐，吃早餐能讓身體獲得能量、更快甦醒，以面對一天的工作。

早餐正反論戰，肥胖是主戰場。(示意圖/Pixabay)

但有研究結果恰好相反。《新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）》中一份由美國阿拉巴馬大學營養及肥胖研究中心教授卡莎薩（Krista Casazza）所發表的「體重控制的迷思」中，將吃早餐能減重當作是一個錯誤觀念，因爲她發現，不吃早餐的人不會如早餐擁護者聲稱「會吃進更多熱量」，而是會吃得較少。

也有人認爲，不吃早餐會讓午餐吃更多，反而導致熱量取更高，但2013年美國康乃爾大學所做的研究推翻了這個說法。該研究發現，不吃早餐的受試者，雖然中餐會比以往多吃約145卡，但他們早餐平均會吃進625卡，相比之下還減少了480卡。

除了肥胖還有內分泌

近期斷食盛行，吃不吃早餐是否能幫助斷食也成了焦點。研究發現，斷食達到16～18小時，讓身體的糖類儲存被消耗完、胰島素降低，就會啓動升糖素，分解脂肪當作能量。這個過程不僅能減重，還能降低胰島素抗性、維持胰島素恆定，所以健康人不吃早餐是幾乎沒有危險性且能輕而易舉達到168斷食的做法。

早餐反對者也指出，吃早餐會讓體內的可體鬆升高來分解來利用食物營養，長期下來可能導致內分泌失調甚至糖尿病。

然而有學者認爲，早上可體鬆升高是正常的生理反應，「如果人體是臺機器，那吃早餐是讓人體接電的方式，身體組織要獲得能量，就需要早餐來讓胰島素啓動，」英國牛津大學糖尿病、內分泌暨代謝中心教授卡普（Fredrik Karpe）說。

早餐之戰你來我往，到底哪一種方式纔對呢？

早餐其實沒那麼重要

可能是因爲「早餐很重要」深植人心，不吃早餐反而變成一種不健康的行爲，而對執行斷食的人來講，尤其是168間歇性斷食，不吃早餐是比較容易實行的方式。在進行斷食的減肥專科醫師宋晏仁認爲，現代人生活忙碌，好好坐下來吃一頓早餐的機會很低，尤其一忙根本沒時間吃早餐，「以我爲例，我大部分時間都只午、晚吃兩餐。」

營養師傑內達提爾（Adda Bjarnadottir）也指出，目前早餐對體重控制和新陳代謝是否有正面影響，莫衷一是，早餐也沒有想像中特別，如果早上起來餓了，那就吃一頓營養豐盛的早餐；如果不餓或沒時間吃，那就不要吃，不用覺得有壓力或罪惡感。

吃不吃早餐，也看需求而定。若早上起來覺得一整天的工作繁重，需要有更多能量來維持體力，那麼可以選擇吃早餐；若習慣早上運動，那麼英國巴斯大學（University of Bath）研究發現，早上先運動再進食，能燃燒更多脂肪。

營養師郭環棻則認爲，如果另外兩餐都能注重飲食內容、營養均衡攝取，那麼少吃早餐其實沒什麼影響，「如果不知道如何選擇早餐食物的搭配或沒時間就亂吃充飢，那不如跳過。」

如果有早起運動的習慣，不妨嘗試運動完再吃早餐。(示意圖/Pixabay)

吃不吃不是重點　重點在吃什麼

如果一定要吃早餐，那就應該慎選內容。燕麥、穀類、堅果、水果、生菜沙拉、雞蛋、無糖豆漿等都對健康有益，而澳州聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）也指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

郭環棻自己最常吃蔬菜蛋餅配豬排和豆漿，或豆漿店的豆芽菜豬排抓餅。她也推薦夾鮪魚或蛋的飯糰，不建議加油條，以免油脂攝取過多。她也指出，最NG的就是高油高鈉的薯餅、火腿、香腸、卡啦雞，不僅造成心血管負擔，若又缺乏運動，很容易產生三高問題。