168斷食法減掉的是肌肉？禁食肚子餓怎麼辦？專家一次解答
文／陳蔚承 圖／pixabay
近來很夯的168間歇性斷食，不僅能幫助減重，還能改善內分泌和胰島素敏感度，可說是一舉數得，但日前一篇研究卻指出，168間歇性斷食雖然能幫助減重，但減的卻是肌肉。
168間歇性斷食法能延長身體消耗體脂肪的時間，並且促進生長激素分泌，幫助脂肪燃燒、增加骨質密度、保護肌肉量等，對於減重確實有幫助，但一份刊登在《美國醫學協會期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》的研究卻指出，這樣的飲食法減掉的是肌肉。
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該研究找來116名過重的人，一半的人進行爲期3個月的168間歇性斷食，結果發現，和正常吃三餐的人相比，接受斷食的人減重效果並沒有特別顯著，但斷食卻產生另一個副作用：這羣斷食的人，肌肉流失比正常進食的人還要多。
研究者認爲，斷食的人因爲缺乏攝取足夠蛋白質和充足的運動纔會造成肌肉流失。已經採用168斷食法8年、原力復健科診所醫師王思恆指出，任何減重飲食法如果沒又有搭配運動，一定會造成肌肉流失，「如果斷食搭配重訓，可以同時增肌又減脂。」
至於蛋白質，一般成人每天每公斤體重應攝取1～1.2公克蛋白質，「有人質疑在這8小時內把蛋白質攝取足夠是否會產生不良的後果，但目前認爲整天攝取足夠蛋白質是最重要的，至於什麼時候吃這些蛋白質，倒不太重要，」王思恆說。
那麼斷食時該如何搭配運動？王思恆指出，不用因爲斷食就改變原本的運動方式，「除非是1小時以上的高強度運動會有低血糖、運動表現下降的可能，不然斷食空腹期間重訓、運動都不會有太大的問題。」運動後2小時之內要攝取蛋白質，但如果是在斷食期間無法做到，也不用刻意改變運動時間，因爲運動完不吃東西補充營養，對於維持或肌肉生長的影響不大。
168過程中有16個小時是空腹的，不免有時會有飢餓感，這時可以喝綠茶、咖啡等含咖啡因、無熱量的飲品，而這些飲品對燃脂有少許幫助，也能抑制食慾。但也有研究指出，168斷食的人容易依賴咖啡因。王思恆指出，咖啡因和飢餓是兩回事，因爲身體會適應飢餓感，血糖也會慢慢穩定，「以我來說，我用連續血糖監測儀發現，多年168後身體會習慣在午、晚餐時間消化，進食血糖相當穩定。如果吃了早餐或宵夜，血糖反而會飆升，這說明了身體是可以因應進食習慣作出調整的。」因此當身體適應後，飢餓感會慢慢消失，自然會慢慢不依賴咖啡因，「給自己2周的時間，如果2周後飢餓感依舊，就要思考是否適合168斷食。」
8小時進食期間，也要注意食材選擇。臺大醫院北護分院家庭醫學部主治醫師楊昆澈指出，168斷食本質跟一般的傳統的節食、斷食並無不同，重點還是熱量控制，「比起算食物熱量，168斷食的優點之一就是方便，8小時內吃東西，其他時間禁食，但還是要注意飲食內容，例如澱粉不要吃太多，多攝取蔬果等等。」王思恆也建議，不要吃加工食品和精緻澱粉，多吃蛋白質、膳食纖維和低升糖指數的食物，都能夠增加飽足感，降低禁食期間飢餓的機會。
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