坐月子也能「動起來」！找回產前好身材
坐月子運動對產後媽媽好處多多，除了能恢復因生產而改變的身材，找回鬆垮肚子的腹部力量，還能讓心情愉快，降低產後憂鬱症的發生，本期特別邀請運動教練指導三組坐月子期間就能做的運動，讓你抓緊時間恢復產前身材。
坐月子只能多休息？想運動恢復身材行不行臺安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如說：「坐月子期間是可以運動的，但要先確認身體狀況。」畢竟媽媽在懷孕及生產過程中不舒服的問題，可能會延續到生產結束，尤其是傷口問題。所以如果傷口疼痛造成不適，建議等恢復再慢慢開始運動。但像腹式呼吸、橋式等簡單動作，如果沒有不舒服，產後一～二個禮拜之後就可以進行。李婉如教練強調若運動過程中有不舒服，不應勉強進行。「也建議先分辨是什麼痛，如果是因動作拉扯到傷口造成，建議傷口恢復再運動。」因爲懷孕後期鬆弛激素的分泌會越來越多，讓關節周邊的韌帶較鬆，容易讓關節不穩定，會使得關節的壓力增加，而造成關節不適或疼痛的情況。這時應做肌力訓練增加肌肉力量，讓肌肉有平衡的力量去控制關節動作，並維持良好的姿勢並保護關節，並減少關節疼痛的發生。李婉如教練提到，「因下肢靜脈血液迴流較差而有下肢水腫問題的媽媽，運動可以幫助下肢水腫降低。常見的產後漏尿問題，也能靠骨盆底肌的訓練減少其發生，而腹部運動也能減少下背痛問題。」
坐月子來運動，產後瘦更快坐月子的媽媽時常臥牀，身體靜止不動的時間變長、活動量下降，會讓肌力下降、體能變差，加上坐月子補充的熱量會比孕前多，如果沒有適當的身體活動量，提高身體的消耗，身體的脂肪還是會增加。但畢竟生產過程會大量消耗身體的能量，需要能量恢復身體及傷口的恢復，再加上哺乳，則會需要更多的營養，因此李婉如教練提醒不要爲了恢復身材就刻意節食，三餐應該健康正常吃，儘量避免吃高糖、高油、高熱量。若要恢復身材建議透過運動幫助體脂降低。李婉如教練分享，「運動可以使人暫時放下其他事情專注在運動，在運動時腦中會分泌一些腦內啡，讓人有放鬆、愉快的心情，也可以降低產後憂鬱的發生。」
生完還是肚子凸，就靠運動來搞定懷孕時因重心改變，而造成身體排列異常，例如：腰椎前凸、骨盆前頃的狀況，進而造成下背痛的情況，特別在懷孕後期的下背痛更明顯，因此在懷孕的時候就應該要注意身體姿勢的排列，以減少因排列異常而造成的骨骼肌肉不適。而在生產後可以藉由核心肌力的訓練，來幫助腰椎、骨盆維持在良好的排列上，及找回因懷孕時腹部肌肉被過度延展而造成腹肌的力量下降的問題。核心的肌力可以幫助穩定腰椎骨盆的角度，像是用腹部及臀部的肌肉力量幫助過度前傾的骨盆上提、腰椎前凸的角度減少。產後媽媽找不到腹部力量也是很常見的問題，李婉如教練提到，在教產後媽媽腹部訓練時，媽媽常說感覺不到腹部在用力，不知道腹部肌肉如何收縮。因爲在懷孕過程中腹部肌肉一直被拉長，造成媽媽感受不到腹部力量，無法用力。建議可以從練習腹式呼吸開始，而且很適合所有媽媽做，甚至有一點腹直肌分離症，也能從腹式呼吸慢慢找回肚子的力量及減少腹直肌分離的情況。
＊完整文章內容請參考：【嬰兒與母親】2019年8月號。https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9295