最長增壽13年 研究教你怎麼吃最長命 長壽食物種類曝光

如果從20歲開始，就採取植物性飲食來取代以加工肉、高脂肪、精製澱粉與高鈉的傳統西式飲食，男生最長可延壽13年、女性則增加10年壽命。甚至，即使是80歲纔開始植物性飲食，仍能因改變飲食模式而增加3.5年的壽命。

爲了解飲食選擇對預期壽命的影響，挪威卑爾根大學研究團隊針對200多年來，全球各地死亡原因、疾病與傷害等數據進行統合分析。結果發現，如果從20歲開始，就採取植物性飲食來取代以加工肉、高脂肪、精製澱粉與高鈉的傳統西式飲食，男生最長可延壽13年、女性則增加10年壽命。甚至，即使是80歲纔開始植物性飲食，仍能因改變飲食模式而增加3.5年的壽命。

這份研究已發表於2022年2月的《公共科學圖書館：醫學》。論文指出，食物是健康的根基；據估計，因爲採取高風險的飲食模式，每年約有1100萬人因此死亡、2.55億人因此殘疾。

現有「全球疾病、傷害與風險因素負擔研究」(GBD)雖然摘要了人口健康措施，卻並沒有針對飲食模式變化產生的影響進行評估，也沒有分析各種飲食模式對健康帶來哪些好處。

爲更好的解釋、利用現有營養研究的成果，瞭解飲食選擇如何影響預期壽命，進而提供人們更好的飲食指南，研究團隊透過GBD取得204年來，全球各地286種死亡原因、369種疾病與傷害，以及87種風險因素等數據，並進行統合分析。

結果發現，多攝取包含碗豆、扁豆等豆類，以及全榖物與核桃、杏仁、開心果等堅果，對於長壽能產生最大的幫助。

其中，多吃豆類讓女性預期壽命增加2.2年，男性增加2.5年；攝取全榖物讓女性增壽2.0年，男性增加2.3年；吃堅果則讓女性增加1.7年，男性多了2.0年；減少加工肉類讓女性預期壽命增加1.6年，男性增加8.8年；減少紅肉攝取則可讓女性延長1.6年的壽命，男性延長1.9年的壽命。

研究團隊還發現，如果女性自20歲起就開始減少紅肉、加工肉類的攝取，轉而多吃蔬菜、水果、豆類、全穀物與堅果，壽命則能延長10.7年；如果男性從20歲起就採取此一飲食模式，則可添壽13年。

這種更健康的飲食模式，也能延長老年人的壽命。如果女性自60歲纔開始採取植物性飲食模式，仍可延長8年的壽命；男性則添壽8.8年。甚至，即使是80歲纔開始選擇植物爲基礎的飲食模式，仍可因飲食改變獲得大概3.5年的額外壽命。

研究團隊總結，飲食習慣改變的愈早，產生的健康好處就越顯著。自20歲起就改變飲食習慣，捨棄高脂肪、高鈉、紅肉與加工肉類，轉而多吃蔬菜、水果、全穀物與堅果，可以讓人增加10年以上的預期壽命。即使到80歲時纔開始改變，仍可增加3.5年的預期壽命。