注意！跑步時一定要時刻關注這個數據？
日常跑步訓練中，大家會記錄很多運動數據。
但是關於心率，你瞭解多少?
你是否瞭解自己的靜息心率、最大心率和運動心率？
你又知道如何纔是正確運用心率來選擇不同強度的跑步訓練嗎？
今天就帶着大家重新認識心率的重要性。
四大心率概念與意義
01
靜心率
我們常說的心率，一般是指靜息心率也叫靜心率。
這個心率就是正常人在安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。
通常安靜狀態下，成人的正常心率爲60-100次/分鐘，理想心率爲55-70次/分鐘。
而運動員的心率較普通人慢一些，在50次/分鐘左右。
因年齡、性別或其他生理因素也會產生個體差異。
如何測量呢？
最方便簡單的方法就是，在早上剛醒未下牀時，把手指放在手腕的橈動脈，或頸部的頸動脈處，數一下在一分鐘內跳動了幾次。
有研究表明，放緩靜心率可能更長壽。
靜息心率能在50-65次（睡眠中的心跳次數可以爲38-50次/分）是健康心臟的標誌，也是長壽的標誌。
如果靜息心率快，會數倍地加速心血管病的進展，因此，高血壓及冠心病患者通常通過服用藥物來放緩心率，保護心臟，減少與控制心肌缺血事件，改善心功能，延長壽命。
02
最大心率
最大心率也叫極限心率。
是指在最大運動負荷強度中，耗氧量和心率不能繼續增加時心率所達到的最高水平。
在測定最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據。
換句話來說，就是每分鐘心跳的最大次數，一般在全力運動衝刺至疲憊時可達到，最大心率會隨着人年齡的增長而下降。
有一個比較通用的計算方法：最大心率=220-年齡。
但是這種算法存在的偏差相對較大。
還有一個更準確的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡。
但這個計算得出的結果也只是作爲理論上的一個參考。
03
運動心率
運動心率即人體在運動時保持的心率狀態。
不管是有氧運動還是無氧運動，都要一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。
保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。
如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶等；
心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛鍊效果。
及時瞭解自己的運動心率，可以讓我們在運動時更好地掌握自己的身體狀況，並適時進行調整，對避免嚴重的運動傷害有積極作用。
一般情況下，最大心率的60-85%是合適且有效的運動心率範圍。
04
目標心率
目標心率也叫靶心率。
是通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。
這裡有一個相對複雜的計算其範圍的公式：
下限：［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］
上限：［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］
當你在目標心率區間內運動時，就能夠獲得心血管活動的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價比最高的運動狀態。
關注心率的三大好處
01
根據心率選擇運動強度
心率是用來衡量運動強度的一個常見參數，按最大心率的不同百分比可將心率分爲五個區間。
不同的心率區間有着不同的運動強度和不同的區間作用，每個人可以根據自己的實際情況選擇合適的運動心率區間。
熱身階段
非常輕鬆的配速，可以幫助運動前的熱身以及運動後的恢復。
燃脂階段
舒適且可以聊天的配速，也是燃脂比例最高的心率區間。
有氧耐力階段
提高中等強度訓練能力以及效率，有助於體能基礎訓練的最佳訓練配速。
馬拉松配速階段
馬拉松建議心率區間，提高接受高強度與高速度運動的能力。
無氧耐力階段
此區間以無氧代謝爲主要的能量來源，因此無法長時間堅持，可以訓練耐乳酸能力與最大攝氧量。
02
防止意外事件發生
跑步猝死的大部分原因都是因爲心臟驟停！
曾經有一個調研，結果觸目驚心，95%的跑步愛好者中，並不知道什麼是最大攝氧量，也並不清楚自己的最大心率值是多少。
這其實是一個很可怕的現象，因爲很多的跑友並不瞭解自己。
當跑者沒有經過循序漸進的訓練，不知道自己極限在哪裡，體能接近極限，心跳加速越快，血氧若跟不上，就可能引起心肺功能衰竭，出現心臟驟停。
正常情況下，心率是衡量運動負荷的重要指標。
通過監測心率，將運動心率保持在合理的區間，更有助於幫助跑者直觀地瞭解自身的運動狀態。
如果心率接近或者超出了最大心率，那麼就要開始降低跑步強度。
提前瞭解並且設置自己的極限心率，可以通過運動手錶等設備進行提醒，防止意外的發生。
爲了降低運動時由心臟帶來的風險，特別是中老年人，需要定期去醫院進行心臟彩超檢查，從結構上看心臟是否存在問題。
03
增強心肺功能
那麼如何保持正常心率，提高運動質量呢？
可以通過以下幾種方式增強心肺功能：
戒掉酒類
過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。
對於患有心臟病的人來說，酗酒不僅會加重心臟的負擔，甚至會導致心律失常，並影響脂肪代謝，促進動脈硬化的形成。
改善環境
污染嚴重及噪音強度較大的地方，可能誘發心臟病。
因此改善居住環境，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。
合理飲食
應有合理的飲食安排。
高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養有關，所以，從心臟病的防治角度看營養因素十分重要。
原則上應做到“三低”即：低熱量、低脂肪、低膽固醇。
適量運動
積極參加適量的體育運動。
維持經常性適當的運動，有利於增強心臟功能，促進身體正常的代謝，尤其對促進脂肪代謝，防止動脈粥樣硬化的發生有重要作用。
根據心率對應運動強度，選擇適合自己體力和身體的運動，有助於增進血液循環，增強抵抗力，提高全身各臟器機能，防止血栓形成。
但也需避免過於劇烈的活動，活動量應逐步增加，以不引起症狀爲原則。
規律生活
養成健康的生活習慣。生活有規律，心情愉快，避免情緒激動和過度勞累。
心臟能力的提高，是一項複雜、嚴謹的工作，大家一定要科學地進行心肺功能訓練，切記過勞過量。
因此，科學地利用心率監測來制定合理的訓練頻率、訓練強度對於運動者來說十分重要。
瞭解完心率的重要性，小編建議大家，還是要佩戴運動手錶等可以測量心率的設備，在跑步運動中可以監測心率。
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