增肌減脂靠食補！專家曝「雞胸料理」關鍵4步驟...加牛奶浸泡去腥滿分
▲事先熟悉雞胸肉處理方式，才能烹煮出美味料理。（圖／高寶出版提供）
文／李良知
能夠以低廉價格入手的雞胸肉，是與沙拉、涼拌料理、炸物等所有料理都十分絕配的食物界百搭款。不過在開始料理之前必須先熟悉處理雞胸肉及保存雞胸肉的方法，如此一來才能烹煮出新鮮又美味的雞胸肉料理。
1 處理雞胸肉挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成，因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口，接着拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外，夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。2 調味將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘，牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時，也可以灑上迷迭香等香草，或者抹上檸檬汁。3 加入辛香料加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮，藉由香辛料增添風味與香氣，因此即使用少量的鹽巴調理也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或檸檬汁醃漬到微酸，還能再降低鹽巴的用量。此外，煮熟後要調理時加入大蒜、生薑、蔥、米酒等，便可輕鬆去除腥味。4 掌握適當的熟度由於雞胸肉幾乎沒有脂肪，因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時，按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火；水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟，肉汁就會流失，味道與口感也會降低。
分裝成一餐的份量冷凍保存將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量，裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話，中間將無法均勻熟透，或者因爲烹調時間過長而變得乾柴，因此建議解凍過後再着手烹調。
香草烤雞胸 222 kcal／1人份多種不同香料除了可以去除雞肉腥味，更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱，風味更加絕倫。
材料 |（1人份）雞胸肉．100g番茄．2 顆洋蔥．1 顆鹽與胡椒粉．各少許橄欖油．1/2大匙
▲香草烤雞胸料理步驟。（圖／高寶出版提供）
1 醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上，並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。2 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後，放入烤箱用170°C烤約30分鐘。3 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。4 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後，和雞胸肉一起盛盤。