運動前後這樣吃！營養師獨曝「超商爽吃菜單」：脂肪加倍燃燒

▲運動前後別再空腹餓肚子，小心越減越胖。（示意圖／視覺中國提供）

記者李佳蓉／綜合報導想要成功減肥，7分靠飲食、2分靠運動，然而很多人運動後不敢吃東西，就怕食物會全部被吸收，其實這觀念大錯特錯！營養師趙函穎指出，無論運動前後，只要「吃對食物」就不用擔心會變胖，甚至還能幫助肌肉生成，使脂肪燃燒效果更好。她也不藏私獨家曝光「必吃超商菜單」，想運動瘦身又不想餓肚子，這樣吃不怕胖。

運動前空腹不吃，小心血糖太低昏倒。晨光健康營養專科院長趙函穎分享，本身若怕胃痛、胃下垂的網友，建議運動前30分鐘～1小時可先吃「固體食物」、避免流質食物，可攝取如拳頭大的地瓜和1顆蛋，維持5～6分飽即可，儘量避免高油脂食物，如漢堡、炸雞等需長時間消化的食物，否則運動過程中恐引發胃部不適。運動前還可吃1小根香蕉再搭配少量蛋白質，但切記，一定要避免「空腹運動」。

▲運動前、後該怎麼吃？營養師一張圖告訴你。（圖／翻攝自趙函穎營養師IG）

運動後也一定要吃東西！趙函穎說，由於運動後血液會大量流往肌肉，屬肌肉吸收能量、合成肌肉肝糖和脂肪能力最強的時間，因此建議在運動結束後30分鐘～1小時內務必適時補充蛋白質，其有助肌肉生成。至於該吃些什麼？她分享可補充好吸收、容易消化的蛋白質，如蛋、無糖高纖豆漿和雞肉，再加1份約拳頭大小的水果如木瓜、奇異果等，能幫助分解蛋白質更好吸收，還能消除身體因運動疲累而產生的自由基，提升抗氧化力。運動後都不吃，代謝反而會下降，越減越肥。

趙函穎提醒，除了運動減脂外，本身想練肌肉的網友，運動後可喝點低糖高纖豆漿，「有點糖分，身體容易幫你復原，練肌肉還是要有點碳水化合物」。如果是晚下班、晚運動的人，出健身房已晚，距離睡眠時間短，該怎麼吃呢？她則大推「要吃宵夜」，因身體耗盡營養素，因此此時補充好的蛋白質和蔬菜，可幫助隔天肌肉修復，同時還能使脂肪燃燒效果更好，此時攝取1顆茶葉蛋，或半瓶豆漿，來點小地瓜、玉米都是不錯選擇。

趙函穎提醒，運動期間喝水，能幫助調節體溫、代謝脂肪，可在水中加檸檬片或擠點檸檬汁，能幫助補充鉀離子、維生素C等。她說，運動飲料雖可補充水和礦物質，但市售運動飲料含糖、含鈉量較高，建議在有大量流汗狀況下再飲用。另外，她強調水是不可取代的，「即使有喝運動飲料，還是要喝水」。

趙函穎提醒，運動前後千萬別空腹不吃，只要適量補充1～2份蛋白質食物，對於體重控制具有輔助效果。只要在運動前、中、後吃對食物，喝足夠的水，對減輕體脂肪絕對事半功倍。

諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長爲女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格、IG