育兒生活／外食家庭的營養「挑食」法

文、圖／育兒生活外食正確「挑食」5原則榮新診所李婉萍營養師表示，父母若能在家自己煮給孩子吃，當然相對會比較營養且安全，但如果爸媽都是忙碌的上班族，實在難以做到餐餐自己準備，其實也不必太過自責，只要掌握下列5大原則來正確「挑食」，外食族也能吃得均衡又健康！

1.均衡飲食爲最大原則由於外食相對的食安風險會增加，因此先以均衡飲食爲首選，才能獲得兒童成長髮育所必須的營養素。至於孩子一天該吃入哪些食物呢？在2011年因應國人飲食習慣，國內新版的飲食指南從梅花變成一把打開的摺扇。扇面爲6大類食物，在名稱和份量上也略做調整。

水果類增加至2至4份。蔬菜類增加至3至5碟。「全」榖根莖類份量則下修至1.5至4碗。豆魚肉蛋類強調植物性蛋白的重要性，份量則放寬爲3至8份。低脂乳品類希望能降低脂肪的攝取，份量小幅上調至1.5至2杯，約360至480毫升。要注意的是2歲以下的小孩不必刻意選用低脂乳品，更不要用脫脂乳品，因爲這階段的脂肪需求量較大。油脂與堅果種子類希望能用堅果和種子取代一部分油脂的來源，份量爲油脂3至7茶匙及堅果種子類1份。

2.少加工食品，多原型食物不論從食安或營養來考量，外食要儘量選擇原型的食物，或是加工程度較低的食品。如果若孩子不愛糙米，主食類可選香甜的玉米、地瓜或南瓜、馬鈴薯泥，白飯白麪也不錯，絕對比油炸薯條及加了許多調味料的餐包好。主菜的選擇則建議可挑香煎豬肉、滷雞腿、烤鮭魚等看的到原型的肉類，另外水煮蛋、炒蛋和煎蛋也不錯。但要儘量避免香腸、熱狗等高度加工的肉品，因爲除了易攝取過多調味料，更不確定裡面摻雜了哪些肉品和添加物。

3.點餐別少了青菜許多餐廳裡的「兒童餐」是完全沒有青菜的，一般早餐店或麪店的青菜選擇也不多，稍不留意，孩子一整天很可能只吃到一點點青菜！所以爸媽一定要注意不論帶孩子吃什麼料理，都需要考量青菜的攝取量是否足夠。比如去一般麪店，如果爸媽加小孩只點1份青菜，其實是不太夠的，建議至少點兩份以上較爲理想。4.別被套餐迷惑外食菜單上總會有琳瑯滿目的套組，而且看起來很划算，但有時候其實會點到無法吃完的份量，尤其小朋友吃得通常不多，建議單點青菜和肉類，澱粉類的部份爸媽可以和小孩共食，以免造成食物和金錢浪費，或是爸媽努力吃完卻攝取了過多熱量，反而得不償失。5.留意蛋白質攝取量根據研究指出，近年來越來越多孩童性早熟、賀爾蒙提早發育的原因，和飲食中過量的油脂和蛋白質有關。大家熟知吃太多炸雞會催熟性賀爾蒙，其實只要高蛋白質和高油都有同樣問題。蛋白質的確是身體所需重要營養素，但過與不及對孩子都沒好處，家長還是要多多留意做到均衡飲食。

採訪撰文&攝影企劃／邱平諮詢／榮新診所營養師李婉萍高雄市立鳳山醫院衛教師楊琇如食譜及部分圖文／《營養師＆兒科醫師兒童飲食配方》城邦新手父母出版攝影／2026兒童拍拍梳化／Amber演出／柚子、柚爸、柚媽＊【育兒生活】官方網站。http://www.mababy.com/＊完整文章內容請參考：【育兒生活】2016年05月號。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0004964