飲食寶典：必吃的 10 種水果和切忌的 5 種

10 種營養豐富的水果宜加入飲食，5 種應避免

吃水果是支持身體健康最簡單且最美味的方式之一。

然而，多年來，我發現並非所有水果都一樣。

基於營養成分，下面是您可以隨意加到日常飲食中的十種最健康的水果，還有五種高糖水果您得留意。

藍莓

藍莓因爲抗氧化劑含量極高，尤其是花青素，所以常被稱爲超級食物，有助於對抗體內的氧化應激和炎症。

這些小漿果還是維生素 C、K 以及膳食纖維的重要來源，對消化健康有益。

蘋果

蘋果富含膳食纖維（果膠），能有助於維持健康的腸道微生物羣，還能調節血糖水平。

您聽說過“一天一蘋果，醫生遠離我”這句話嗎？事實證明，這話是有道理的。

鱷梨

鱷梨在水果當中可謂獨樹一幟，原因在於其富含諸如單不飽和脂肪這類有益健康的脂肪，對心臟健康大有益處。

這些脂肪能夠通過降低有害膽固醇水平，並提升有益膽固醇水平，從而促進心血管系統的健康。鱷梨還含有纖維、鉀和葉酸，這些都是整體健康所必需的營養素。

我最喜歡的吃法是把它們塗抹在吐司上，然後再加上一大片成熟的聖馬紮諾西紅柿，撒上一點鹽和胡椒粉。這很簡單但很棒。或者，如果我想創新一下，我會做這些鱷梨春捲作爲下午的零食。

橙子

橙子簡直就是維生素 C 的代名詞，而維生素 C 是一種對免疫系統、皮膚健康以及傷口癒合起到支持作用的重要營養素。橙子還提供纖維、抗氧化劑和其他幾種必需的維生素和礦物質，有助於保持整體健康。

橙子在懷孕期間益處多多。我們瞭解到這一點後，就儲備了很多。那段時間我妻子也一直渴望喝橙汁。知道這是一個健康的選擇，讓我很樂意滿足她的渴望。無論是喝新鮮的果汁還是享用水果，橙子都是每天獲取營養的簡單又美味的方式。

草莓

草莓是維生素 C、錳以及各類抗氧化劑的極佳來源，有助於保護身體免受自由基的侵害，還能減輕炎症。草莓中的高纖維含量有助於消化健康，並有助於控制體重。

我妻子一次能吃一磅，我可不是在開玩笑。至於我，我喜歡把它們加到從麥片到甜點的各種食物中。我特別喜歡這個草莓大黃派，因爲對我來說水果已經夠甜了，甚至不需要添加任何甜味劑。

獼猴桃

獼猴桃，通常被稱爲奇異果，富含維生素 C 和維生素 K。這些水果還富含礦物質、纖維和抗氧化劑，有助於消化系統健康和增強人體的免疫系統。

獼猴桃有一種獨特的酶，有助於消化和分解蛋白質。然而，如果您每次吃它們時舌頭都會刺痛，請了解一下口腔過敏綜合徵。

香蕉

香蕉的鉀含量高，有助於維持健康的血壓和正常的肌肉功能。它們也是維生素 B6、維生素 C 和膳食纖維的良好來源，能夠保持能量水平。

香蕉在植物性飲食中非常受歡迎。由於它們天然的甜味和奶油般的質地，我經常認爲它們是製作純素餅乾、煎餅、華夫餅或香蕉麪包最重要的原料。

石榴

石榴含有抗氧化劑，特別是安石榴甙和石榴酸，具有強大的抗炎作用。它們常常與降低心臟病的風險相關。這些水果還富含維生素 C 和維生素 K 以及纖維。

石榴在許多家庭中都很少見，因爲大多數人認爲它們很難剝皮。我的第一個建議是穿圍裙。但說真的，我試過在水下剝皮的竅門，很管用。我們經常把籽撒在沙拉上或者一把一把地吃。

木瓜

木瓜是一種令人愉悅的熱帶水果，富含維生素 C、維生素 A、葉酸和膳食纖維。它們還含有木瓜蛋白酶，這種酶能通過分解蛋白質來促進消化，還能減輕飯後的腹脹和不適感。

木瓜總會讓我想起熱帶度假之旅。然而，在歐洲，我從未吃到過像在中美洲時那麼成熟的木瓜。

櫻桃

櫻桃味道鮮美，富含抗氧化劑和抗炎化合物，如花青素和褪黑素。這些營養物質有助於提升睡眠質量，緩解關節炎症狀，還能降低患上心臟病、癌症等慢性疾病的風險。

在我家，櫻桃是夏季的心頭好，因爲我們祖父母家的後院有一棵很大的櫻桃樹。它們那濃郁甜美的味道，讓它們特別適合用來製作甜點、沙拉，或者直接當零食吃。

葡萄

葡萄是需要你注意食用量的水果之一。它們天然含糖量高，這可能會導致血糖水平急劇上升，對於糖尿病患者或者關注體重的人來說是個問題。雖然它們富含維生素 C 和維生素 K，但是高糖含量決定了適量食用它們非常重要。

葡萄很容易被當作零食吃，不過由於它們是成串的漿果，所以很容易被分成較小的部分。我經常把它們跟一把堅果或者幾塊奶酪搭配着吃，以此來保持均衡。

芒果

芒果香甜可口，富含維生素 A 和 C，但它們也含有大量的天然糖分。食用過多的芒果會導致卡路里攝入過多和血糖飆升，尤其是對於那些有胰島素抵抗或糖尿病的人。

在夏季芒果上市的時候，我總是忍不住吃太多芒果。我儘量避免每天做芒果奶昔，可這太難了。所以，我會把芒果加到春捲和壽司裡。

菠蘿

菠蘿是一種營養豐富的水果，富含維生素 C、錳和菠蘿蛋白酶（一種有助於消化的酶）。然而，菠蘿的糖分含量也很高。如果你大量食用，會導致血糖水平飆升。此外，其高酸度隨着時間的推移可能會侵蝕牙釉質，尤其是經常食用時。

菠蘿是另一個我會謹慎食用的心頭好。我從來不會一次吃很多菠蘿，但我喜歡菠蘿爲我的沙拉或炒菜增添的亮色。而且我妻子最喜歡的酸甜醬，如果沒有一點菠蘿汁就不一樣了。

荔枝

荔枝甜美多汁，是維生素 C、B6 和各種抗氧化劑的良好來源。儘管它們體積小，但含糖量很高。過度食用荔枝可能導致能量崩潰和體重增加。

然而，因爲荔枝體積小，所以一次只吃一小部分比較容易。這也不意味着你在亞洲遊玩時不能嚐嚐荔枝果凍或荔枝汁。

乾果（例如葡萄乾、棗）

像葡萄乾和棗這樣的乾果營養豐富，提供纖維、維生素和礦物質。然而，它們的乾燥過程會濃縮天然糖分，導致其熱量和糖分含量比新鮮水果高很多。

要享用乾果，應少量食用，並且將其與蛋白質或健康脂肪搭配，從而減緩糖分的吸收。

選擇無糖和無硫的品種，有助於儘量減少不必要的添加劑，最大程度地提高其營養價值。