壓力太大讓你睡不好？醫授3招翻轉體質 睡出紓壓好眠

中壯年時期往往要肩負起家庭、職場與社會的重擔，壓力也相對沉重。若長期忽略壓力所造成的健康問題，可能致使睡眠品質不佳，亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高。如何察覺壓力，與壓力對話，平衡壓力所造成的身體負擔是現代人必須正視的健康課題。

若長期忽略壓力所造成的健康問題，可能致使睡眠品質不佳，亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高。 圖／聯安預防醫學機構

實用兩招 在生活中覺察與監測壓力

壓力舒緩有賴於自律神經系統的副交感神經調節，而長期的壓力狀態則會促使系統中的交感神經頻繁作用，讓身體就好像一輛不斷踩着油門加速的車子，也會讓副交感神經失靈，進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化，藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。甲基化代謝評估可以釐清是否存在甲基化失衡情形，這可能影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成，進而引起失眠狀況，形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。但除了健康檢查以外，我們也可以用兩個方法檢視與監測壓力狀態。

首先，我們可以透過觀察睡眠品質瞭解壓力情形。睡眠品質不佳，通常意味着我們處於壓力較大的狀態。醫學實驗顯示，若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高，這表示大腦處在警覺的狀態，導致睡眠品質下降；而睡不好，也會反過來增加壓力，並降低我們對於壓力的處理能力，形成惡性循環。

運用穿戴能監測心率變異性的裝置如運動手錶，可覺察呼吸是否處於壓力狀態。 圖／聯安預防醫學機構

另外一個實用的方式則是穿戴能監測心率變異性的裝置，如運動手錶。壓力會導致心率變異性（heart rate variability，HRV）降低。心率變異性是指心跳間隔的時間差異，也就是呼吸之間的速度變化。正常來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢，然而，當我們處於壓力狀態時，呼吸變得急促，這會抑制副交感神經的調節作用。爲了促進副交感神經的功能，可以透過刻意地練習呼吸，例如禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式，延長吐氣的時間，這樣有助於平衡自律神經系統，減輕壓力所帶來的負面影響。

規律作息、運動、正念 翻轉易感壓力體質

睡眠充足和適當休息可減輕身心壓力，而規律的睡眠、飲食和活動也很重要，規律的作息可以幫助維持身體的生理節律，節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能應對壓力。

運動對於壓力管理的重要性則在於消耗壓力荷爾蒙。當意識到有壓力時，如同遠古時期面對獅子的威脅，身體會啓動處理壓力的機制，以便讓我們可以即時逃跑及戰鬥。此時，我們可以透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙，釋放能量，恢復身體的平衡。

此外，不可預測、不可控制及不可改變是大腦不喜歡的情況，若我們對事物有這樣的認知，大腦也會倍感壓力。隨着年紀增長，我們應該保持開放的心胸，正向地看待生活的變化與無常，不去過度執着不可掌控的事物，這樣的正念思考有助於改變認知， 讓自己藉由想法的轉變來化解壓力。

規律作息、運動、正念 翻轉易感壓力體質。 圖／聯安預防醫學機構

這邊也提醒，若已經在睡眠或作息都有相應的調整，卻仍對壓力十分有感，導致身心不舒服的狀況，建議可以透過專業的功能醫學檢查，如壓力荷爾蒙節律分析、全套性荷爾蒙並腎上腺壓力皮質分析，從功能醫學的全面角度來解決根本的健康問題。

聯青診所副院長蘇聖傑醫師。 圖／聯安預防醫學機構

本文轉載自《聯安醫週刊》，原文爲：睡不好造成高壓體質？ 醫生授三招翻轉！

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