學會5招「替換減肥法」減脂瘦身不用餓肚子，還能吃得好
▲學會飲食上的替換法，不用餓肚子或遠離美味也能管住嘴。（圖／翻攝IG@babebani）
編輯／Amanda
說到減肥，人人都知道要管住嘴，但管住嘴不代表從此以後要遠離美食，只能吃清淡沙拉、無味的川燙食物，也不是隻能吃一點點份量，要餓着肚子節食，只要學會看破許多飲食上的陷阱，將不健康、高熱量的食物用健康又有助瘦身的食物來替換，減肥也能吃飽還吃得好！
植物油不僅對減肥有幫助，也更健康。豬油、牛油等動物油中含有大量的飽和脂肪酸，如果攝取過量，不僅會發胖，還會引發膽固醇三酸甘油脂升高等問題，而橄欖油、大豆油等植物油中則含有豐富的不飽和脂肪酸，適量涉入能幫助降血糖、調節血脂和膽固醇，也能促進身體代謝。
▲減肥不用戒澱粉，換成燕麥、糙米或蔾麥等優質澱粉就可以。（圖／翻攝@midoricoo）
2.精緻澱粉換成優質澱粉
很多人沒吃白飯或面等澱粉類食物，就覺得沒吃東西、吃不飽，其實只要把精緻澱粉換成低GI的粗糧，減肥也不用戒澱粉。精緻澱粉升糖指數較高，可用燕麥、糙米、蔾麥等優質澱粉來替換，這些粗糧含有大量的膳食纖維，升糖指數也較低，可幫助穩定血糖，飽腹感也較久。
有些食勿其實本身熱量不高，但因爲加了一些調味料後，就讓熱量暴增，像是最常見的蔬菜沙拉就是個「調味料陷阱」，雖然蔬菜本身熱量低，但千島醬、凱薩醬等沙拉醬，加了大量砂糖、美乃滋來調味，小小一勺就有幾十大卡的熱量。但也不是說從此只能吃川燙食物，可將高熱量調味品換成蒜、辣椒、黑胡椒等熱量較低的天然辛香料，或是薄鹽醬油、檸檬汁等熱量較低的調味品，還是能爲食物增添美好風味。
▲可用雞胸肉或牛腱等低脂肉類替換五花肉、雪花肉等高油脂肥肉。（圖／翻攝@applekim2）
4.五花肥肉換成低脂肉類
只要選對「肉」，減肥其實不用避吃肉。有些人愛吃五花肉、雪花肉等油脂豐富的肥肉，但攝入過多脂肪容易造成肥胖，還可能會影響心血管疾病，建議選擇雞胸肉、牛腱等低脂肉類，一方面可減少脂肪攝取量，同時又能補充蛋白質，提高飽腹感，而且蛋白質是肌肉生長、修復的關鍵營養，能幫助減肉肌肉流失，維持基礎代謝率，纔不易復胖。
▲兩餐間如果嘴饞，可以一小把堅果或水果來代替甜點零食。（圖／翻攝@babebani）
5.零食、甜點換成適量堅果或水果
在正餐之間總是會有肚子有點餓、嘴饞的時候，也不必死逼自己忍住，只能吃正餐，不能另外吃點「點心」，只是要將不健康的零食換成適量堅果或水果纔好。像是洋芋片、餅乾這些不健康零食和奶油蛋糕、千層派等甜點，熱量太高又沒有營養價值；而堅果雖然熱量也不低，但含有豐富的不飽和脂肪酸和微量元素，只要適量攝取，一小把的份量可讓你解饞，同時還能減少發胖機率。另外，也可用每日都需攝取的水果來替代，選擇芭樂、蘋果、葡萄柚、奇異果等低熱量水果就沒錯。