膝關節退化不能運動?最好的天然護具就是它

關節退化的人如果不運動身體功能會衰退更快。合適的護具可以降低運動時膝關節疼痛。(示意圖/Shutterstock)

膝關節退化、膝蓋痛應該多休息不宜運動?錯。肌肉是最好的護具,膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節;即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練,不要因爲怕痛錯過搶救膝蓋的機會。

高齡重訓蔚爲潮流,熱愛戶外活動的55歲張小姐,爲提升體能報名重量訓練課,卻因關節炎被教練勸退,她疑惑,關節有問題不能重訓?

成功大學附設醫院骨科主治醫師戴大爲表示,常有人說關節退化應多休息,儘量不要動,「完全錯誤,運動是保養關節非常重要的一環。」退化性膝關節炎分5級(0級、1級、2級、3級、4期級),0級爲正常,1級~4級依不同磨損程度有不同治療方式,無論關節退化的嚴重程度,患者都應該控制體重,並適度運動強化肌力。

關節疼痛階段 運動可力挽狂瀾

戴大爲指出,骨科很多疾病都是因爲缺乏運動而來,關節退化就是其中一種。爲了能夠指導患者藉由運動改善病情,他上重訓課並考取健身教練證照,「肌肉是膝蓋最好的天然護具,可以保護關節,讓關節穩定、減少磨損。」他強調。

關節退化的人如果不運動,身體功能會衰退更快,肌肉快速退化無法保護關節,關節就會加速磨損。所以重點不在要不要運動,而是如何運動。只要觀念正確、搭配正確的動作姿勢,就算阿嬤也可以深蹲,關節退化的人也可以享受運動,從中獲得好處。

提供運動健檢服務的安民家醫診所物理治療師邱元駿說明,肌肉除了支撐膝蓋,還可以吸收走路時每一步的衝擊力,保護軟骨。很多研究指出,膝關節開始疼痛時,只要能控制疼痛做重量訓練,可延緩退化,所以在疼痛階段就要力挽狂瀾。

他並指出,膝蓋軟骨有很多小孔,透過運動時擠壓,營養進出小孔做物質交換,提供軟骨充分的營養。當軟骨受傷發炎,坐着或躺下會比較不感疼痛,因此很多患者選擇不動,但缺乏運動沒有擠壓,軟骨營養不足,還持續磨損、加重傷害,形成惡性循環,「運動可以打破這個惡性循環」,不動只會讓關節退化的情況越來越糟,最後到必須置換人工關節的地步。

重訓課的學前教育 先復能再增能

邱元駿提醒,膝蓋前側疼痛有22種可能性,需要很多時間進行動作分析來找出來原因。另,膝關節長期疼痛發炎,也可能是其他慢性病引起的症狀,這類病患開始重訓之前應與教練充分溝通,以免訓練中因慢性病用藥導致低血糖或暈眩。

不少中高齡關節炎患者還有肌肉萎縮、神經系統退化、平衡能力下降的問題,邱元駿說,這些問題不先改善就重訓,容易出狀況,像平衡能力跟動作控制不佳訓練時容易跌倒,這個族羣需要先提升平衡協調能力、反應能力、強化神經迴路,一步步把底打好,再進入重量訓練,「我們通常建議先物理治療一段時間再上課,也就是先『復能』再『增能』,保障上課安全。」

如果想自我訓練,在游泳池走路是一個很好的方式。水的阻力具有肌力訓練的作用,無論正着走、側着走都有效果,走愈快阻力越強,如果邊走邊兩手划水造成擾流讓身體晃動,還可以順便訓練平衡能力。再者,水有浮力,可以減輕膝蓋的負重,減少疼痛。邱元駿說:「水中步行算是上重訓的學前教育,學前教育有成果後,就接軌地面上的重訓。」

59 Fitness 客製化運動空間健身教練陳彥佑帶過不少關節有毛病學員,他爲這類學員學上課的確要小心,先詳細瞭解學員身體狀況,如果可以請學員詢問醫師,讓他充分了解學員問題所在;他也會透過動作檢測瞭解學員做哪些動作時會疼痛不適,針對學員個別狀況設計課程訓練方法。他說,膝關節不好的學員多是爲改善疼痛而來上課,希望能夠行動自如,維持日常生活品質,而透過訓練提升肌力,確能達成學員的目標。

安全重訓避免運動傷害 可以這樣做

1.選用合適的護具

邱元駿說,合適的護具可以降低運動時膝關節的疼痛,搭配合宜的訓練強度及動作鍛練肌力,讓關節的毛病不要惡化。膝蓋的護具有全包覆型、開洞型、髕骨帶,以及肌內效貼布,必須視學員膝蓋的毛病選擇護具,比如髕骨股骨疼痛症候羣適合膝蓋部位有洞的護具,把髕骨固定在中間,在運動過程中不會偏移導致其他地方疼痛。再比如沒有藥性但具有張力的「肌內效」,算是可以隨着穿着的護具,它的張力可以幫助肌肉組織或軟組織降低受力,但症狀不同貼法不同,像髕骨外翻貼的方向就有講究,應由專業人士貼扎,不宜自行使用。

2.注意姿勢動作正確性

膝關節有毛病,重訓時必須更注意動作正確性及訓練部位的彎曲角度,邱元駿說,以深蹲而言,很多長者蹲太低就站不起來,研究指出,屈膝大腿小腿後側的夾角呈現130度左右,膝關節受到的壓力最小,這個角度下發力也最容易,而且在130度的情況下,肌力收縮效率相對好,不會引發疼痛,長者也比較有成就感。

戴大爲也說,即使膝蓋受傷變形,只要姿勢正確,就沒有運動傷害的問題,比如深蹲蹲下後起身,兩邊膝蓋一定要向外打開,如果往內夾膝蓋的扭力就會增加特別多,容易扭傷半月板十字韌帶,必須膝蓋保持往外,用臀部的力量站起來。

3.建議上一對一客製化課程

重訓強度應因人而異,因此邱元駿及戴大爲都建議,關節炎患者最好選擇一對一教學,客製化訓練內容。尤其置換人工關節的人,因爲相較於人體原本的膝關節,人工膝關節的活動角度是受限的,因此找對教練,讓教練針對自身狀況一對一教學最安全。戴大爲表示,可以先客制課程上10堂、20堂後,肌力提升、對重訓也有概念後再去上團體課。

邱元駿則提醒,置換人工關節,一般來講術後3個月後比較穩定,建議3個月後再開始重訓。一開始可以用患者本身的身體重量去重訓,不必額外加重,再循序漸進提高強度。

4.留意訓練後的痠痛是否異常

邱元駿提醒,上過重訓課通常身體會產生痠痛,一般課後第2天、第3天痠痛感最明顯,痠痛持續3~5天是正常的,超過一週就是異常,表示訓練方法或許不適合,建議跟教練討論、調整課程內容