上廁所2姿勢易排便！醫授順暢3招：吃對青菜也重要

便秘儼然成爲現代人文明病之一，大約每4人就有1人深受其困擾。（示意圖／達志影像）

便秘儼然成爲現代人文明病之一，大約每4人就有1人深受其困擾。對此，大腸直腸外科醫師鍾雲霓表示，若爲糞便質地不硬、但解便需費力者，不妨試着改變如廁姿勢來助排便順暢，如改成蹲式或坐姿時墊個矮腳凳。不過，她也強調腸道蠕動順暢與否，關鍵在於攝取充足深綠色帶粗葉、帶梗青菜，以及透過運動強化骨盆推力，才能遠離便秘問題。

鍾雲霓在臉書專頁「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」發文指出，排便原理是腸道蠕動，加上腹部、骨盆、肛門的協調運動，絕對不只靠肛門施力。其中，腸道蠕動順暢與否看的是飲食，充足的纖維質可讓糞便順暢；運動則可強健骨盆腔與腹部肌肉。

鍾雲霓進一步說明，雖然吃青菜是老生常談，但如何吃對很重要。她建議，應儘量吃烹煮過的菜而非生菜；且選擇深綠色帶粗葉、帶梗的青菜，而不是淺色口感細嫩的菜葉。她提到，像是地瓜葉、空心菜及龍鬚菜等，纖維效能是萵苣、高麗菜的2倍，對於食量不多者，更是補充纖維質的首選。

談及運動方面，鍾雲霓說明，排便時骨盆腔肌羣、腹部肌羣、橫膈肌羣都會加入運動之中，若缺乏鍛鍊，會導致腹部、骨盆肌肉失去彈性與強度，加劇便秘不順情形。因此她建議，不妨嘗試每週3次快走、慢跑或騎腳踏車30分鐘；若沒時間運動、不想快走，拉長距離散步也行，皆爲有效促進排便的方法。

至於傳言如廁姿勢可以改善便秘的說法，鍾雲霓指出，若爲糞便質地不硬、但排便需費力者，改變排便姿勢，可間接改變乙狀結腸屈度，對於解便順暢確實有正面幫助。不妨嘗試坐姿排便改成蹲式，或坐姿時墊個矮腳凳、稍微彎個身，都能幫助出力。

然而，鍾雲霓認爲，不應過於着重排便姿勢，排便順、排便穩定更爲重要，對肛門處的拉扯和衝擊少，肛門自然不會因爲拉扯鬆弛膨脹，也不易產生痔瘡問題，所以重點應不是在用什麼形式的馬桶。