排便不順多吃蔬菜還水果？ 醫教1招判斷：看糞便型態就知

許多人都有排便不順的困擾，以爲多吃蔬果就能改善，卻發現吃很多依然沒效，到底該如何補充才正確？（示意圖／Shutterstock）

許多人都有排便不順的困擾，以爲多吃蔬果就能改善，卻發現吃很多依然沒效，到底該如何補充才正確？大腸直腸外科醫師鍾雲霓表示，蔬菜和水果確實有助排便，但功能不一樣，前者是非水溶性纖維，能增加糞便蓬鬆度；後者爲水溶性纖維，使大便潤澤能滑動。也就是說，當好幾天沒排便時，要攝取蔬菜來驅動便意；當糞便硬、黏時，則需要吃水果，讓大便變軟。

醫師鍾雲霓於臉書粉專「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」發文，解答便秘6疑問。首先是每天大便就不算便秘？醫師表示，不管「三天大一次」或「一天大三次」都屬排便正常現象；至於天天都有排便，但每次卻都超過10分鐘，那仍然是排便有困難，需要找出原因和調理治療。

其次是多吃蔬果仍便秘？鍾雲霓指出，蔬菜和水果能幫助排便，但是功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。因此，可透過觀察大便的型態，來決定要補充的是蔬菜還是水果。

鍾雲霓指出，如果沒有便意，且持續好幾天沒排便時，可多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，也就是深綠色蔬菜；若有便意，但糞便硬、黏，則要改多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。

再來是青菜水果要吃多少纔夠？鍾雲霓解釋，可以把整天吃的蔬菜量想像一下，大約爲捏扁後2顆拳頭那麼大，建議至少要吃到這個量；水果則建議至少吃到1個拳頭大。

另外是吃深綠色蔬菜、沙拉、帶梗高麗菜效能一樣嗎？鍾雲霓表示，以纖維質考量，最好儘量吃烹煮過的菜而不是生菜。通常能當生菜的菜，大多都比較嫩，纖維普遍不足，對便秘沒太大助益；且生菜體積大多蓬鬆，吃一大碗就容易飽，但這一碗通通拿去煮，也不到建議的纖維攝取量，還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜。

因此，鍾雲霓指出，有便秘問題，建議可多選擇龍鬚菜、地瓜葉、青江菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜，或是多吃木耳、海帶，這些食物的纖維都比萵苣、高麗菜多2～6倍，尤其是食量不大、胃口小的人，吃它們CP值最高。

此外，口感粗就代表纖維比較多？鍾雲霓強調，口感粗的東西，不代表纖維一定比較高。像鳳梨的纖維質量不一定比香蕉來得高。想對抗便秘，她建議也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁及橘子；但欲控制熱量，請考慮少吃水果、多吃蔬菜。

最後是喝蔬果汁能補充纖維？鍾雲霓提醒，若是因爲便秘要補充纖維質，喝蔬果汁或將蔬菜燉爛都行；過度烹調恐怕會破壞蔬菜營養成分，但對纖維影響卻不大，吃炸杏鮑菇、花椰菜泥都可以補充。