確定每週訓練次數 跑者需考慮8個因素

本站體育4月1日報道：

跑者們在制定訓練計劃時，通常是以周爲單位來安排訓練頻次。既要保證儘可能多的訓練量，又要將受傷風險降到最低，那麼跑者安排訓練頻次時需要考慮哪些因素呢？

每週跑步的頻次

訓練目標

在確定每週訓練頻次的第一步，就是明確自己的跑步目標。減肥、改善心血管健康、爲了某些比賽，不同的目標對每週的訓練次數要求是不一樣的。

經驗豐富程度

對於跑步新手而言，每週的訓練次數不宜過多，需要給身體一個適應的過程，每週2-3次即可。隨着訓練的深入和水平的提高，再考慮增加訓練次數。如果是經驗豐富的跑者，每週可以跑4-6次，這也是取決於他們的目標。

交叉訓練

除了以跑步訓練爲主外，跑者還應適當安排交叉訓練，這樣有利於提升身體的整體健康，降低過度使用性傷病的風險。像游泳、騎自行車、橢圓機等，都可以作爲交叉訓練的項目。

聽從身體的感覺

跑者在執行訓練計劃時，應時刻注意身體的感覺。當出現明顯疲勞或疼痛時，應立即停止跑步，排除風險之後再繼續訓練，否則容易導致傷病。

訓練模式多樣化

長期在一條路上跑步，很容易讓跑者感覺枯燥乏味。不妨多嘗試一些跑步路面如硬地、草地、泥地、山地等，不同的路面對身體的要求是不一樣的，可以提高身體的適應能力。另外，訓練方式也要多樣化，短距離衝刺、長跑、間歇跑、節奏跑、法特萊克訓練法等，多種訓練模式有利於跑步表現的提升。

長跑訓練

對於備戰半馬或者全馬的跑者來說，每週必須安排一次長跑。它對於提升跑者的有氧耐力非常有幫助。

年齡和健康水平

和中青年人相比，老年人的休息時間自然要更多一些。也就是說，每完成一次跑步訓練之後，老年人需要更長時間的恢復。身體有疾病或傷病的人，也需要更長時間的恢復。這就會導致每週的訓練次數減少。

生活方式

如果跑者的業餘時間比較充足，那麼就可以多安排持續時間長的跑步訓練。如果平時的時間比較緊張，那麼就可以多安排持續時間短的跑步訓練，頻次略微增加。