涼爽的秋季來臨，跑者該加強的訓練重點有哪些？以及裝備怎麼選？
你那裡溫度如何了？是否相比前段時間的炎熱天氣，出門跑步體感要舒服很多，是否跑步配速相比較之前要明顯提高很多。
那麼你或許會感覺你的跑步能力有了明顯提升，得益於夏季的艱苦訓練或者是天氣涼爽的原因，還是兩者兼之？
今天爲大家分析這個話題，以及面對涼爽的秋季，跑者該如何高效訓練，配速如何調整？裝備該如何選擇？
本文給大家一定的參考建議。
爲什麼秋季跑步特別舒服？
1、溫度
環境因素中溫度對跑步狀態的影響是巨大的。溫度越高，身體與外界環境之間的溫度差異就越小，這不利於熱傳導降低體溫。
因此在氣溫較高的環境中跑步，爲使體溫保持在正常範圍之間，大部分的血液被運輸到皮膚表面用來散發熱量，這必然會導致肌肉內血流量減少，肌肉的工作能力下降，乳酸代謝產物堆積增加，因此在相同配速下，高溫環境中跑去來會更吃力。
研究顯示，最合適的馬拉松比賽的氣溫大約是6～15度，超過20度，比賽成績就會明顯下降。
但20度左右的溫度跑步是非常舒服的，所以目前的氣溫非常適合跑步訓練。
2、溼度
空氣溼度對跑步狀態也是存在較大影響，空氣溼度太大，影響人體排汗，導致耐力表現下降；溼度太小，又會使人感到容易口渴。
相關研究指出☞氣溫在30—32度，相對溼度在80%以上，在這樣的環境下身體運轉相對比較吃力；溼度在50%—65%之間，同時配合20度左右的溫度，最適宜運動發揮。
適宜的氣候讓跑者狀態回升
夏季跑步，對於多數人而言，每公里配速往往會下降20-30秒甚至更多，或者說在同等速度下，心率會明顯上升。
進入秋季以後，你的配速相比夏季加快15-30秒。那麼如何區分配速的提升是源自訓練，還是由於天氣原因？
如果能夠你能夠以較快的速度完成18-20公里，並且感覺沒有那麼累，那麼這就是夏訓所帶來的訓練成效的體現。
如果你整個夏天就沒怎麼好好跑步，或者說兩天打漁三天曬網，那麼現在你感覺自己跑得稍微快一些了，很有可能不是因爲你能力提高了，而是天氣因素讓你的跑步狀態比較好，短距離還行，距離長了還是會露餡的。
經過夏訓，跑者在訓練成效方面將展現如下成果：
✔ 在同等配速下，疲勞感明顯減輕，心率也比之前降低；
✔ 在同等心率或者同等疲勞感情況下，配速明顯提升，也即跑得更快了；
✔ 甚至有些跑者表現爲一方面跑步時心率下降，一方面配速還在提升，這是夏訓取得良好成效的最佳表現；
秋季如何針對性的加強訓練？
秋季氣候適宜，訓練時適當提速當然是需要的，也即要適當增加有強度的訓練，這樣對於發展心肺耐力大有裨益。
跑者要注意增加以下3方面的訓練
1、有強度的大有氧訓練(節奏跑)
所謂有強度的大有氧訓練是指比平時輕鬆跑速度快，同時距離又比較長的訓練，一般要達到馬拉松配速跑，距離要達到10公里以上的訓練屬於大有氧訓練。
跑者在雙休日可以適當增加大有氧訓練，也即有強度的長距離拉練，而非普通的LSD訓練。
✍ 節奏跑訓練可以遵循這樣幾個特徵：
✿訓練時長：
堅持至少20分鐘以上，通常可以達到40-50分鐘。
✿心率衡量：
達到最大心率85-90%。
✿速度選擇：
根據個人狀態，選擇比馬拉松配速慢5%/剛好處於馬拉松配速/比馬拉松配速快5%。
✍ 3種適合中級跑者節奏跑的典型訓練方式：
✿ 第一種
熱身：10-15分鐘輕鬆跑步；
訓練主體：95%目標配速跑12 分鐘，105%目標配速跑8 分鐘，完成20分鐘，中間不休息，跑完20分鐘之後，進行3 分鐘的慢跑休息，重複2-3組；
恢復：10-15分鐘輕鬆慢跑，然後拉伸；
✿ 第二種
熱身：10-15分鐘輕鬆跑步；
訓練主體：2組x 20分鐘，以目標配速進行，中間2分鐘慢跑恢復
恢復：10-15分鐘輕鬆慢跑，然後拉伸；
✿ 第三種
熱身：10-15分鐘輕鬆跑步；
訓練主體：6 x 6分鐘，以目標配速的105%進行，每組間隔之間是3分鐘的慢跑恢復
恢復：10-15分鐘輕鬆慢跑，然後拉伸；
2、法特萊克跑（變速跑）
法特萊克跑本質是變速跑訓練，慢速跑和加速跑交替進行，同時也可以隨着地形變化變換速度的訓練方式，比如上坡時稍慢，下坡時稍快。
變速跑對於發展心肺耐力也是一種有效方式。
✍ 法特萊克訓練的內容大致如下：
先5—10分鐘的輕鬆慢跑作爲熱身，然後進行20—30分鐘左右比自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8—10次；
接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒—1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。
整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60—90min爲宜。
3、間歇跑
間歇跑通常會設置嚴密的組數、每組強度、距離、組間休息時間（有時休息時間也根據心率恢復確定）等等，
間歇跑要求跑者以最大攝氧量強度進行奔跑，是一種高強度訓練，對於發展心肺耐力效果較好。
✍ 間歇跑一般採用2-5分鐘跑爲一組，要求在每組達到本人最大攝氧量水平，或者相當於90-100%最大心率，然後進行同樣2-5分鐘間歇，多組重複進行。
跑者應當根據自己現有馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績，來找到適合自己的間歇跑配速，而不能不考慮個人實際能力，一味在間歇跑中求快。
舉例來說，你計劃下一場馬拉松破4，那麼根據下表，如果這次間歇跑訓練你準備跑5個1000米，那麼每個1000米的配速只需要達到4:54配速就足夠了，而不需要跑得更快。
用馬拉松成績找到適合自己的間歇跑配速
秋季跑步裝備選擇
秋季早晚比較涼，但中午又會感覺有些熱。所以跑者要根據天氣情況靈活增減衣服。
一般來說，成熟跑者穿短褲短袖跑步問題不大，雖然起跑時感覺有些涼，但跑開後就很舒服了，不用太擔心着涼。
但早上或者晚上跑步時，氣溫較低，這時跑者可穿着輕薄的防風外套或長袖，起跑時穿着，身體感覺發熱後繫上腰上即可，而跑完後做拉伸時則可以再次穿在身上。
至於是穿短褲還是長褲，要根據個人體質和跑步距離。
秋天雖然秋高氣爽，但紫外線還是比較強烈，所以在秋季白天跑步還是要注意防曬。
總結
熱愛跑步的人季節都不是事兒，還沒有養成跑步習慣的人估計現在可以考慮開啓跑步了，不要辜負秋高氣爽的大好天氣。
總而言之，隨遇而安，堅持跑步，就是健康生活方式。