老年人腿沒力易中風 重症醫喊3訓練 先日行1萬步

進行腿部肌肉訓練，可從日行1萬步做起。（示意圖，Shutterstock／達志）

肌少症是老年人跌倒與失能主因之一。胸腔暨重症醫師黃軒表示，研究發現，長期腿部肌力衰退，會使血流受限，也會增加心血管疾病與中風風險，建議年過40歲，一定要開始肌力訓練，可從日行1萬步做起，再增加深蹲，或是舉啞鈴等阻抗運動，可減少老來因肌力不足，引發的腰痠背痛與中風等健康危機。

黃軒在臉書粉專PO文指出，人體的肌肉力量，通常從30歲起逐漸衰退，40歲後加速減少，特別是60歲後，肌力衰退的速度會顯著加快，「每年平均損失約3%至5%的肌肉量」，這一過程俗稱爲「肌少症」，這是老年人功能下降、和活動能力受限的主要原因。

黃軒指出，可以觀察身邊的人，有些人開始無法久站，走幾步就覺得腿痠腿疼，總想坐下休息，這是腿部肌耐力不足的表現，若不進行訓練，腿部肌肉會變得鬆弛，影響血液循環功能，長期下來，老來容易腰痠背痛、疲勞與跌倒，也會因血流受阻，增加心血管疾病與中風風險，

黃軒指出，要改善肌少症，除了要吃夠蛋白質，也要進行肌力訓練，如果不知道從哪裡開始？就先從每天走1萬步的小腿肌肉訓練開始，養成習慣後，再加入自體重訓練，例如深蹲和橋式，都覺得習慣後，再加一些重量，例如啞鈴或彈力帶等阻抗訓練，讓肌力更進一步強化。

黃軒提醒，只要是40歲之後，就要開始肌力訓練運動，若是等到60歲才做肌力訓練，因肌肉流失速度加快，有可能力不從心，效果也會打折扣。