哈佛最新研究：常吃這14種抗炎超級食物，可以防癌、降低患心血管疾病風險
幾乎每個人都經歷過”炎症”，例如鼻炎、腸胃炎等，大部分人覺得扛一下就過去了。
但你可曾想過，你所經歷的各種慢性炎症會在千百次的忽視中，逐步增加你得心血管疾病和癌症的風險，併成爲你體重增加的誘因。
體內有慢性炎症，會導致很多疾病，把消炎融入到日常飲食中是更健康且持久的方法。哈佛大學給出了14種可以抵抗慢性炎症的食物。
用這14種具有抗炎作用的食物，可以搭配出三套抗炎方案：
第一套抗炎方案：製作適合自己的抗炎小吃
一種小吃融合多種食物的抗炎物質，可以發揮出更大的抗炎作用。抗炎小吃該怎麼做呢?
大家可以簡單參考一個製作公式：抗炎水果+抗炎堅果+可可醬。
抗炎水果選擇
抗炎水果中，首先推薦大家選擇漿果。漿果富含多酚類食物，特別是花青素，具有降低炎症和慢性病風險的作用。
食用漿果還能提高人體免疫力。人體會產生自然殺手細胞，有助於保持免疫系統正常運轉。在一項針對男性的研究中，每天食用藍莓的人比不食用藍莓的人產生的NK細胞明顯增多。
這其中，《鳳凰大健康》醫學組更推薦兩種漿果。
✅無花果：無花果含有的異戊烯基異黃酮衍生物具有很強的抗炎和抑制癌細胞增殖活性作用。
✅接骨木莓果：接骨木莓果提取物能夠降低肥大3T3-L1脂肪細胞中活性氧的產生。接骨木莓果提取物可通過下調促炎性基因的表達和抑制炎症介質。
抗炎堅果選擇
堅果不但富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，還含有豐富的黃酮類化合物，具有多種藥用特性，如抗氧化、抗癌、抗菌、神經保護和抗炎作用。選什麼堅果更佳呢？
核桃是《鳳凰大健康》醫學組推薦的堅果。核桃富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有減輕發炎狀況、增強免疫力、促進心血管健康和抵抗抑鬱的作用。
第二套抗炎方案：製作各種顏色的抗炎醬汁
用簡單的熬煮方法，就可以製作出集合多種抗炎物質的醬汁，不僅食用起來方便，還可以放入菜餚增添顏色，也可以作爲蘸料食用。
紫色醬汁
紫色蔬菜中富含的花青素是一種強效的抗氧化劑，能夠幫助清除體內的自由基，減緩衰老過程。此外，紫色蔬菜還含有豐富的維生素C、維生素A、鉀、鈣等營養成分，有助於提高免疫力、保護視力、維持心血管健康，還具有減肥作用。
紫色醬汁做法
紫色醬汁的製作分成兩部分：一部分是基礎食材；一部分自選食材。
【食材推薦】桑葚、藍莓、紫薯、紫甘藍、紫色葡萄、紫色洋蔥、紫色胡蘿蔔、紫色紫蘇
【具體做法】
1、基礎食材：桑葚、紫甘藍是製作紫色醬汁的基礎；
2、自選食材：在桑葚、紫甘藍的基礎上，可以根據自己口味添加其他紫色食物（數量不限，但建議不超過3種），例如：想要醬汁更粘稠，可以添加紫薯，想要口感更豐富，可以添加紫色洋蔥。
【推薦食譜】桑葚甘藍汁
【食材】
1、基礎食材：桑葚150g 紫甘藍50g
2、自選食材：紫色洋蔥5g 紫薯20g。
【做法】鍋中少量色拉油和黃油，放入紫色洋蔥炒出香味，然後加入紫甘藍碎、桑葚和蒸熟的紫薯，加入200水，熬煮成濃稠的醬汁，最後加入適量糖或鹽調味。
黃色醬汁
胡蘿蔔含有 β-胡蘿蔔素，你的身體可以將其轉化爲維生素 A，這對健康至關重要，但它本身也是一種強大的抗氧化劑。
黃色醬汁做法
黃色醬汁的製作分成兩部分：一部分是基礎食材；一部分自選食材。
【食材推薦】黃胡蘿蔔、南瓜、玉米、檸檬、紅薯、土豆、黃椒、黃番茄、黃豆、蛋黃
【具體做法】
1、基礎食材：黃胡蘿蔔是基礎食材，但也可以單獨用黃胡蘿蔔做醬。
2、自選食材：可以根據個人口味喜好，在黃胡蘿蔔基數上添加其他食材，如南瓜 玉米 檸檬 紅薯 土豆 黃椒 黃番茄 黃豆 蛋黃。
【推薦食譜】胡蘿蔔醬
【做法】提前選出新鮮飽滿的若干胡蘿蔔，清洗乾淨後切成細絲，把糖漿熬好之後，再放入胡蘿蔔。比例是1公斤代糖，可做1.5公斤胡蘿蔔醬。做好的胡蘿蔔醬呈金黃色，晶瑩剔透，味甜醇香。
紅色醬汁
紅色醬汁推薦的食材就是抗炎的漿果類水果，以及富含花青素等抗炎元素的西紅柿等蔬菜。
紅色醬汁做法
【食材推薦】草莓、西紅柿、甜菜、西瓜、紅櫻桃、蔓越莓、櫻桃
【推薦食譜】草莓醬
【材料】草莓 500g，代糖100g，檸檬半個。
【做法】草莓用小刀去蒂，洗乾淨後瀝乾水分，切成小塊。加入代糖拌勻均勻，靜置2小時讓果㬵析出（天熱時可放冰箱冷藏）。檸檬擠汁備用。將草莓倒入砂鍋中，加入代糖，大火燒開後轉中小火慢慢煮，不停的用鍋鏟攪拌，防止粘底。煮到有些粘稠時加入檸檬汁，直到濃稠時關火。果醬瓶事先放鍋裡煮開消毒，草莓醬趁熱裝入瓶中，倒置隔絕空氣，放涼後入冰箱冷藏。
綠色醬汁
綠色醬汁推薦大家吃一些富含葉綠素的蔬菜。這類蔬菜做成的醬可以有效降低身體的炎症白介素-6的水平，還可以緩解關節炎症。
綠色醬汁做法
【食材推薦】西蘭花、芥藍、芹菜、菠菜、捲心菜、牛油果
【推薦食譜】尼泊爾特色美食菠菜醬
【食材】菠菜、西紅柿、適量辣椒、蒜末、洋蔥
【做法】把洗好的菠菜放到熱水裡焯三至五分鐘，然後快速放到冷水中浸泡，菠菜冷卻後控幹水分，放入攪拌機，加適量水研磨成汁。鍋裡放黃油，放入孜然，再放入兩個辣椒，放入蒜末炒香。然後放入洋蔥碎，加入適量鹽。放入一些咖喱粉和西紅柿，翻炒兩至三分鐘。放入菠菜汁，放入一些水，熬煮四分鐘，美味的尼泊爾菠菜汁就做好了。
第三套抗炎方案：抗炎釀菜
釀菜是在一種原料中塞進、塗上或包進另一種或幾種其他原料，然後加熱成菜的方法。把多種抗炎食材通過釀菜的製作工藝組合在一起，可以發揮出更大的抗炎效果。
抗炎釀菜製作公式：抗炎蔬果+抗炎餡料+蒸煮或烤制
《鳳凰大健康》醫學組推薦釀苦瓜作爲抗炎釀菜的選擇。釀苦瓜是一道傳統名餚，屬於潮汕菜。釀苦瓜與釀豆腐、釀茄子、被稱爲“煎釀三寶”；燉的釀苦瓜，苦瓜甘而不苦，軟軟綿綿，餡料香而不膩，餡融入苦瓜的香氣後，甘香濃郁。
苦瓜不但具有明確的抗炎作用，還具有抗腫瘤功效。
香菇富含香菇多糖，具有抗氧化、降血脂、抗炎和調節腸道菌羣作用。
釀苦瓜
【用料】苦瓜200克，豬肉(肥瘦)200克，雞蛋75克，香菇適量，鹽2克，料酒10克，姜5克，蒜6克，蔥頭6克，醬油5克，白砂糖2克。
【做法】
1. 將豬肉剁茸，加入雞蛋、鹽、料酒、生薑(切末)、蒜（切末）、蔥頭（切末）、香菇（切碎）調勻，成豬肉餡;
2.苦瓜洗淨，去籽;
3. 將調好的肉餡塞入苦瓜中，切成段;
4. 鍋內下油燒熱，倒入苦瓜，用小火燒熟後;
5. 加入料酒、白糖，燜燒片刻即可。
【小貼士】推薦使用甜椒或辣椒作爲釀菜容器：甜椒和辣椒中富含維生素 C 和抗氧化劑，具有強大的抗發炎作用。尤其是甜椒，能提供抗氧化槲皮素、芥子酸、阿魏酸、辣椒素可以減少發炎。
小鳳Emma：
友情提示：當你出現以下症狀時，可能代表對某種食物存在敏感性，可能會增加腸道黏膜炎症風險。這時候大家就需要替換另一個抗炎食物。
來源：鳳凰大健康
編輯：梅西