過年狂吃發福？ 避開飲食「3大高熱量地雷」！少胖2公斤
文／Donna營養師（陳怡錞）
農曆春節是全家人開心團圓的日子，而「吃」在臺灣飲食文化中是維繫情感的重要方式，在心情放鬆的同時，人們對於食物挑選的戒心也會跟着降低。根據國建署歷年的統計，國人春節過後的發胖率高達30～40%，平均體重增加大約是2公斤。這數字其實一點都不誇張，從年菜、零食和過年常見的伴手禮…等食物中，就可以找出發胖的原因了。
•年菜豬蹄膀、筍乾封肉、米糕、蘿蔔糕、佛跳牆、翡翠羹、八寶甜湯…等，這些傳統年菜經常是高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、油煎、勾芡、額外加糖及多醬汁的食物，熱量實在是不容小看，一桌六人份的傳統年菜熱量將近兩萬大卡，平均一人一餐就吃了3200大卡。而以60～70公斤成人一天建議攝取2000大卡來看，每餐建議是600～700大卡，若春節六天連假每天吃一頓這樣的大餐，收假時就會增胖1.9～2公斤，而且還沒計算其他零食和飲料。
•飲料和酒親友團圓聚餐當然少不了助興的酒精，而不喝酒的人和小孩就會以飲料來取代。以市售常見的包裝果汁來說，一瓶450毫升的柳橙汁是167大卡（含8顆方糖量），一瓶500毫升的蔓越莓汁是222大卡（含11顆方糖量）。手搖飲料的部分，一杯700毫升的珍珠奶茶是550～600大卡（含28顆方糖量），700毫升的多多綠茶也有360大卡（含18顆方糖量）。若每天喝一杯珍奶，六天連假也會增胖0.5公斤。含糖飲料的陷阱是酸的口味，例如：果汁、發酵乳、碳酸飲料、醋飲，越酸的飲料通常添加的糖量會越多。
另外，酒也是有熱量的，每公克糖是4大卡，每公克酒精則是7大卡。
以酒精濃度5%的啤酒來說，一瓶350毫升含有17.5公克酒精大約是123大卡，若每天喝一手6瓶，六天連假後則會增胖0.6公斤。若是有添加果汁的水果啤酒，熱量則會更高。
▲春節期間圍爐年菜，通常餐餐大魚大肉。（示意圖／翻攝Pixabay）
•零食伴手禮蛋卷、泡芙、方塊酥、鳳梨酥、奶油酥餅、牛軋糖、肉鬆、香腸…等，這些讓人發胖的伴手禮特色都是高油脂、高糖，尤其是糕餅中的油脂最容易被忽略掉了。
春節這樣減吃少負擔
•增加蔬菜攝取蔬菜當中富含膳食纖維，有助於增加飽足感、延緩血糖上升，是預防變胖的好幫手，所以不坊在年菜中增加蔬菜的量，利用多色蔬菜來裝飾擺盤或入菜，不僅顏色漂亮，也可以提供料理自然的甜味，減少調味料的使用。建議男性每天要吃5份蔬菜（煮熟後大約2.5碗），女性則是每天4份蔬菜（煮熟後大約2碗）。
•選擇低脂肉類以較低脂肪的肉類（雞肉、魚肉、豬里肌肉、鬆阪豬）來取代高脂肪的肉類（五花肉、梅花肉、肋排、排骨）。並且採用低脂肪的烹調方式會更好，例如：用清蒸魚或烤魚取代炸魚、用烤雞取代炸雞、以水炒來取代熱油大火炒。
▲農曆春節闔家團圓，大吃大喝容易導致肥胖。（圖／達志／示意圖）
•吃新鮮少加工食物以糙米飯或五穀飯代替白米飯，或於白米飯中添加藜麥、燕麥、莧籽、黑米、扁豆…等全穀類以減少精製白米飯的攝取。另外也要少吃香腸、臘肉、熱狗、肉鬆、火鍋料、魚漿製品…等加工品，這些都是超高油脂的地雷。
•避免高糖飲料改喝無糖飲料吧！以無糖茶飲代替果汁和汽水。若真的想喝珍珠奶茶，換成鮮奶茶吧！再把珍珠換成愛玉或仙草，並且從大杯換成小杯、全糖改爲微糖或無糖，可以減少非常多熱量。
•避免高油高糖零食餐與餐之間若想吃點東西，儘量以天然食物爲主，像是水果、堅果、牛奶…等，都會比糕點、餅乾來得健康一點，但也要記得任何食物過與不及都不好，天然食物吃太多一樣也是會變胖的。
Donna營養師小叮嚀想要在春節期間享受美食又不變胖，一天的「總量管理」很重要，切記「食物代換」的觀念。例如：年菜裡面若有蘿蔔糕、八寶甜湯，記得飯量就要減少，因爲蘿蔔糕、紅豆、綠豆、燕麥…等和米飯同樣都是屬於「全谷根莖類」。而下午點心若有吃堅果，正餐烹調使用的油脂量就要減少一些，因爲堅果也是屬於「油脂類」。
本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，擁有千場以上的演講經歷，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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