對抗跑步殺手膝蓋痛 醫師教你這樣做

(圖一)伸展髂脛束： 手扶牆或桌子，將欲伸展側的那隻腳往後伸展並且伸展超過身體中線，再將骨盆往欲伸展側外推，感覺大腿外側有伸展的感覺。(院方提供／蔡依珍桃園傳真)

(圖二)側躺使用滾輪按摩髂脛束。(院方提供／蔡依珍桃園傳真)

(圖三)平躺，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊擡離牀面，維持30秒，重複動作。加強臀中肌與臀大肌的肌力。(院方提供／蔡依珍桃園傳真)

(圖四)蚌殼式： 側躺膝蓋併攏綁彈力帶，向外張開，可訓練到臀中肌與臀大肌。(院方提供／蔡依珍桃園傳真)

(圖五)站姿，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從站到半蹲，停住5到10秒。訓練骨盆的穩定度和臀大肌。(院方提供／蔡依珍桃園傳真)

在臺灣跑步是很受歡迎的運動之一，跑步是最簡單又容易執行的運動，對身體的好處也非常多，但許多人跑完覺得膝蓋痛而卻步，北榮桃園分院直指這就是「髂脛束症候羣」，物理治療師5招教你伸展髂脛束改善。

臺北榮民總醫院桃園分院院長王智弘指出，跑步能夠訓練人體的心肺功能，降低罹患心血管疾病的風險，但跑步的運動傷害也不少，髂脛束症候羣(Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS)就是常見的運動傷害。

髂脛束是位在大腿外側的一層筋膜，從大腿一路向下延伸到小腿上端。許多研究指出，髖關節的穩定度不佳與「髂脛束症候羣」有很大的關連。一旦髖關節穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，造成膝蓋外側的髂脛束下方脂肪組織受到壓迫和摩擦，產生疼痛，一般運動民衆如果沒有伸展熱身而太快增加運動量就容易發生。

易發生的運動項目有慢跑、騎自行車、短跑及一些需要跳躍的運動（籃球、排球、田徑跳高、跳遠等）。髂脛束症候羣的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹，尤其是將膝蓋彎曲30-45度時，膝蓋外側的疼痛感會特別明顯。

治療原則爲立即停止引起疼痛的活動，多休息來緩解症狀，請復健科或骨科醫生檢查病因，若醫師開立藥物治療，通常在急性發炎時使用，不建議長期使用藥物治療。

復健科通常會配合儀器治療：包括熱敷、超音波、雷射、電刺激治療、震波治療(高能量的再生治療。藉由機器產生震波，打在有問題的受傷肌腱韌帶，造成一種先破壞，進而再加強修復的過程，促進血管新生，提高新陳代謝，加速組織再生)、增生治療(藉由超音波判斷受損位置，注射高濃度血小板血漿或是高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復。)

物理治療師會使用徒手治療，系統性的評估方法，來找出特定關節的活動障礙、筋膜緊繃位置或是軟組織哪裡受傷等問題，再搭配運動治療。

北榮桃園分院物理治療師張永春特別介紹及示範以下幾種可改善髂脛束症候羣的運動方法供民衆參考運用：

1. 伸展髂脛束(圖一)： 手扶牆或桌子，將欲伸展側的那隻腳往後伸展並且伸展超過身體中線，再將骨盆往欲伸展側外推，感覺大腿外側有伸展的感覺。

2. 側躺使用滾輪按摩髂脛束(圖二)。

3. 平躺，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊擡離牀面，維持30秒，重複動作。加強臀中肌與臀大肌的肌力(圖三)。

4. 蚌殼式(圖四)： 側躺膝蓋併攏綁彈力帶，向外張開，可訓練到臀中肌與臀大肌。

5. 站姿，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從站到半蹲，停住5到10秒。訓練骨盆的穩定度和臀大肌(圖五)。