吃澱粉易發胖？ 營養師：害你變胖的兇手其實是它!
澱粉是多糖體的一種，是否會導致肥胖，必須依據糖類的構造，以及其對血糖起伏的影響而定。營養師指出，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或不健康，而是精緻的澱粉食物，讓糖類容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，纔是害你變胖的兇手。
爲了解攝食澱粉可能對人體帶來的影響，首先讓我們從認識糖類開始，碳水化合物就是糖，依構造可分爲「單糖」、「雙糖」以及「多糖」。
雙糖：含有兩個單糖，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。
多糖：含有多於兩個以上的單糖則稱爲多糖，例如澱粉、肝糖和纖維。
因爲人體只能直接吸收葡萄糖，因此雙糖、多糖都必須經過分解，轉換成葡萄糖，才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用，則會轉變成肝糖和脂肪儲存在體內，當身體熱量不足時，隨時供應生理所需。
呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度，食物中所含糖的構造，會直接影響血糖濃度上升的快慢。糖的構造越簡單，身體越容易吸收，血糖上升就會比較快；相對構造複雜的糖，在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖，血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢，可將食物分類爲高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。
我們平日的澱粉攝取來源，如糖、白麪粉、白米飯皆屬於高升糖食物，也就是攝取之後，血糖會在短時間內明顯上升，爲了讓血糖恢復正常，身體會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但也導致脂肪累積，造成肥胖。相對於白米飯，含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類物，然而這些未經加工的天然食物，因爲不容易快速被吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，屬於不容易發胖的澱粉食材。
由此可知，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康，而是精緻的澱粉食物，讓糖類變得容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，更是多吃多胖。
跟着營養專家這樣做：
日常飲食應減少攝取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時，選擇全谷或是可以連皮一起食用的種類，如馬鈴薯、地瓜，這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維，食用時建議連皮一起吃。在烹調前可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷洗乾淨。
以糙米或五穀雜糧取代白米，或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆，也是一種不錯的做法，豆類不僅可以增加纖維含量，更可以增加蛋白質營養價值。
若是要食用升糖指數高的食物，例如白麪條、麪包、白米飯，可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類，以緩和高升糖食物對血糖的影響，讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。