產後重塑核心，仰臥起坐out，這種鍛鍊最妙

作爲一名健身編輯，在過去十年，我一直撰寫關於如何打造強健的核心肌羣、如何塑造肌肉、如何跑得更快，以及能助您監測進展的最佳技術的內容。

我跑過五次馬拉松。當我懷孕時，我堅信自己在生完孩子三個月後，能重新穿上跑鞋去參加倫敦馬拉松。當時的我真是太天真了！

我很幸運，孕期沒有出現併發症，分娩也很“正常”。幾周後，醫生准許我進行輕度鍛鍊，到了六週時，我又能跑步了。然而，我的腹部恢復的時間遠遠超出了我的預期。

在懷孕期間，您的腹部肌肉——那沿着胃部前方延伸的兩條肌肉帶，會伸展來適應不斷長大的寶寶。同時，您的器官會移位，您的胸腔會上移並向外擴張。產後，胸腔的擴張會讓您更難調動深層核心肌羣和盆底肌。更重要的是，如果您正在母乳餵養，您的激素仍會使您的結締組織更具彈性。

您的身體剛剛孕育了一個生命，所以在投身鍛鍊之前，請一定記得給自己留出休息和恢復的時間。事先確保得到醫生或助產士的許可也很重要。

在涉及重建核心的時候，很難知曉從何處着手，特別是身處新生兒導致的睡眠嚴重不足的混沌狀態中。我選擇了Build and Burn產後計劃，這個計劃從調動盆底肌肉的基礎知識入手。在繼續下一步之前，我花了幾周時間做這件事。

以下是我使用的一些練習：

熊抱式划船（45 秒進行，15 秒休息）：

要進行熊抱式划船，先從桌面姿勢開始，膝蓋疊放在臀部下方，雙手放在肩膀下方。每隻手握住一個優質的可調節啞鈴。收緊核心肌羣和骨盆底肌，將膝蓋擡高几英寸離開地面，然後依次將一隻手臂、另一隻手臂向上划向天花板，同時保持核心擡起。如果這太難，就放下啞鈴。

胸部推舉至臀橋（45 秒進行，15 秒休息）：

對於這個練習，先仰臥，雙腳踩在地面上，每隻手握住一個啞鈴。收緊核心，將脊椎從地面擡起，形成臀橋，在頂部用力擠壓臀肌。在做這個動作的同時，完成胸部推舉，將兩個啞鈴向上推向天花板。反向進行運動並重復。

腳跟輕觸地面（45 秒進行，15 秒休息）：

首先仰臥，讓下背部緊壓墊子。雙手放在頭後。收緊核心肌羣，將雙腿向上擡起至桌面的高度，膝蓋彎曲呈 90 度。確保下背部一直緊壓在地面上，一隻腳跟緩慢且有控制地輕觸地面，然後換另一隻。

高位熊式支撐（45 秒進行，15 秒休息）：

對於這個練習，您將需要一個木塊或椅子來支撐身體重量。在家鍛鍊時，我用了一個腳凳。跪在盒子前，身體前傾，使兩個肘部都靠在上面。收緊核心肌羣，擡起膝蓋離開地面，在此保持數秒，然後將膝蓋輕觸墊子並重復。

所有這些練習都針對您腹部中段的深層核心肌肉。另一方面，仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌，也就是我們常說的六塊腹肌。產後至少 12 周不建議進行仰臥起坐、平板支撐和登山者式，因爲它們可能會對仍在恢復的下腹部壁和盆底肌肉造成壓力。

分娩後鍛鍊核心以恢復力量和穩定性非常重要，特別是如果您計劃恢復跑步或舉重等運動。在懷孕的九個月裡，您的核心承受了很多，所以花些時間重建力量可以幫助您避免受傷，並且在您抱着逐漸長大的寶寶時保護您的背部。