補鈣存骨本！這種菜每天吃半碗 鈣質吸收率提高50％

每天至少半碗低草酸蔬菜，鈣的吸收率可提高到50％～60％。（示意圖／達志影像）

鈣質是身體不可或缺的礦物質，無論是大人、小孩都必須注意鈣質攝取，前者關乎骨質的流失速度，後者鈣質的補充影響着身高。然而根據102～105年國民營養變遷調查，鈣質爲國人攝取狀況最差的礦物質，營養師酈月慧特別分享了5個補鈣撇步，並提醒預防骨質疏鬆，就要從小開始存骨本。

酈月慧在臉書粉專PO文指出，7歲以上族羣平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30％～58％。而107年新版每日國民飲食指南建議，牛奶一天應攝取1.5～2杯，一杯是240毫升，但卻有99.8％國人，奶類攝取不足。此外，53％的19～64歲成人，每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。

酈月慧示警，適量的蛋白質有助於骨骼強化，但過多的蛋白質會增加體內鈣質的流失。研究也顯示，女性一天攝取95克以上的蛋白質，骨折風險增加1／5。也有39％成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙，當大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皁，無法被吸而經糞便排出。

因此，如何聰明補鈣、存骨本，鈣質的吸收率是關鍵，酈月慧分享以下5招補鈣小撇步：

●早晚一杯奶（吸收率30％）：

一杯240毫升的牛奶含240毫克的鈣，一天兩杯能滿足一半的鈣質需求。健身後一杯牛奶＋一小塊地瓜，可同時補充能量（糖）、蛋白質和鈣質。

●每餐一份豆製品（吸收率30％）：

以上爲一份蛋白質7克中鈣質的含量，補充蛋白質也能同時補充鈣質，比起肉類而言，豆製品體積大，飽足感高，有助於降低蛋白質的攝取。不過豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高，不是補鈣的好選擇。

●每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）：

蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而十字花科蔬菜，像是芥藍菜、小白菜、油菜、花椰菜等，草酸含量非常低，在0.1％以下，因此鈣的吸收率可提高到50％～60％。

●補充維生素D含量高食物：

維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克。根據102～105年國民營養變遷調查，維生素D是國人攝取最缺乏的脂溶性維生素，再加上現代人日照時間少，更容易導致維生素D的不足。

●避免隨意服用胃藥：

胃藥會抑制胃酸分泌，或中和胃酸，而鈣質吸收需要胃酸幫忙，長期服用胃藥胃酸不足，鈣的吸收會受到影響，而造成骨質疏鬆症。