補鈣不只牛奶、鈣片 「10種高鈣食物」快筆記！
▲牛奶和優格都屬於富含鈣質的食品。（圖／免費圖庫Pixabay）
文／張越評
攝取鈣片補充品和直接吃富含高鈣的食品效果到底差多少？美國農業部所屬西方人類營養研究中心（Western Human Nutrition Research Center）2016年5月上線並將於12月出刊之骨骼報告期刊（Bone Reports）中的一項小型人體實驗告訴你：「其實都一樣」。
鈣質流失屬人體正常的生理現象，尤其女性在停經之後鈣質流失會更加快速，因此會有利用鈣片來做補充的習慣，但卻少有研究直接比較膳食與補充劑這兩者之間對骨骼的差異。
此研究對象便針對12名平日較少攝取乳製品的50～65歲的女性，給予受試者口服微量放射性鈣同位素，讓放射性鈣同位素融入骨骼，接着從其自尿液中的排出量來測定骨鈣流失程度。
實驗將受試者隨機分爲2組，爲時6周的時間每日服用4份低脂牛奶或酸奶，另一組則每日補充等量鈣和維生素D，接着進入6周的休息期，再2組交換。
研究結果發現利用飲食或補充品中提高鈣的攝取量，對於停經婦女來說幫助降低鈣質流失的效果其實是相同的，該研究亦進一步表明，如從長遠角度看來，高鈣食物中因還含有骨骼中的鎂、鋅以及其他礦物質等，利用增加膳食中的鈣來補充可能更加有益。
如以臺灣國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）來說，19歲以上女性每日鈣攝取量需達1000毫克，上限則爲2500毫克，您也許會好奇，包含1000毫克鈣質的一日飲食菜單看起來應該如何？下方附上一日示範菜單給予讀者作爲參考：
▲10種富含鈣質食物。（圖／食力提供，下同）
一日飲食菜單（以160公分、60公斤、50歲之女性爲計）
如想要再以鈣片作爲補充.，唯要注意的是一錠鈣含量勿超過500毫克，吃太多身體也無法全部吸收，可認明補充劑的成份標示，若超過500毫克則分次服用較佳，另外若能於飯後搭配柑橘類水果，並嚼碎再服用，也能作爲幫助身體進行消化吸收的方式。
你應該要知道的食事鈣質流失屬人體正常的生理現象，尤其女性在停經之後鈣質流失會更加快速，2016年12月號骨骼報告期刊（Bone Reports）研究發現，不論是「飲食」或用「鈣片」補充，對停經婦女降低鈣質流失的效果來說是相同的。
本文由food NEXT食力【吃「鈣片」和喝「牛奶」，哪一種才補鈣？】授權提供