便秘好難受！靠食物緩解...「5類忌口、7類必吃」記起來
文／張嘉浩編譯 圖／pixabay
便秘好難受，很多人都經歷過，雖非重症，卻是若干器官病變的先兆，不容輕忽，而攝取營養之道攸關便秘緩解、惡化或復發。
注意實踐以下日常飲食須知，可改善便秘困擾。
一、精緻白麪粉與白麪粉製品
麪粉是烘焙食品基本原料，而精白麪粉在麥粒加工磨製過程去除糠層、麩皮與胚芽，減少了強健脾胃的膳食高纖維，攝食後易黏附腸壁，造成瘀塞，澱粉質經消化，泰半分解成葡萄糖，過多也妨礙腸胃蠕動，不利順暢排便。
建議勿吃：貝果、蛋糕 、餅乾、甜甜圈、披薩、包子、用白麪包或白吐司製成的漢堡或三明治。
二、加工肉品
（圖片來源：pixabay）
含有防腐劑等添加物，除易誘發消化系統癌症外，其中的保色劑硝酸鹽、亞硝酸鹽（另能抑制肉毒桿菌生長），即使檢驗合格，也會增加腸胃負擔。加工肉品若與含胺類食物，如干燥海產，一起下肚，於腸胃易轉化成強烈致癌物質亞硝胺。
建議勿吃：培根、熱狗、香腸、火腿、臘肉。
三、油炸與燒烤食物
如同加工肉品，炸烤過的食物油膩，難以消化，易致便秘。
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四、乳製品
許多病患主訴，乳製品會讓他們便秘。這或許是乳糖或乳製品內含多種蛋白質的作用。便秘時，勿吃：乳酪、冰淇淋、牛奶、酸奶油、優酪乳。 便秘緩解，可再試吃富含益生菌的優酪乳，幫助腸道保持順暢，排解宿便。
若患有慢性便秘，請試行「飲食排除法」 （elimination diet），不吃可能會引起便秘的食物(例如牛排)數天﹐然後再恢復進食﹐看看會不會又引起便秘，揪出致病元兇。幾星期不吃乳製品就是一招，觀察其結果如何影響症狀。
五、牛羊豬肉
便秘忌食紅肉。但問題可能出在紅肉的種類。以常規養殖方式飼餵穀物而肥育的肉牛（即谷飼牛肉），似乎含有可能形成便秘的蛋白質與「壞」脂肪。若嗜吃牛肉，建議挑選有機放養的草飼牛（例如紐西蘭或澳洲草原畜養的牛肉）。
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便秘時，當然要攝取讓排泄系統繼續運作的食物，而關鍵要素是植物所含的膳食纖維。來源包括：
水果： 漿果、桃、杏、李和梅子是最好的高纖水果。連皮一起吃，加強效果。
全谷：有更多纖維。如燕麥、小麥、大麥、蔾麥和黑麥。稻米則以糙米爲佳。
種籽：奇亞籽、磨碎的亞麻籽和洋車前草（psyllium）籽殼，是絕佳的纖維與Omega-3 脂肪酸來源。喝蔬果泥「smoothie」時加點，或撒在優酪乳、沙拉上吃，潤腸通便。洋車前草殼粉也是治療便秘用藥「體積膨脹型瀉劑」成份。小茴香籽則可消除腸胃脹氣，緩解便秘。
豆類（須小心）：豆科植物如鷹嘴豆、大豆、扁豆、白腰豆和菜豆是纖維的良好來源，但也列名「高發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」 （high FODMAP）食物（即「產氣」食物，注），可能加劇大腸激躁症的病情。
藥草茶：以開水沖泡的大茴香茶與小茴香茶能加速腸道收縮，鎮止痙攣，改善便情。
增加膳食纖維的攝取量，有助於緩解便秘，並且要多喝水。何以故？膳食纖維又稱「非澱粉性多糖」，於人體消化道無法被酵素分解，能促進腸胃蠕動。其中的不溶性纖維不溶於水，可增加糞便體積，水溶性纖維則吸收水分並與脂肪酸結合，形成凝膠狀物質，使糞便變柔軟。
但太快攝取過多膳食纖維，人體系統難以消受，可能會引發發腸胃脹氣及腹脹絞痛。因此，以漸進方式多吃蔬果纔是正道。治療便秘，建議您將每天的膳食纖維攝取量增加到20至25克，大約5份蔬果。
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便秘兼有脹氣或大腸激躁困擾，宜先避免攝取高FODMAP食物 ，而選擇FODMAP低（以下表列標記星號*）者。
水果：杏／藍莓*／無花果／葡萄*／奇異果*／木瓜*／桃／水梨／鳳梨*／李／覆盆子*／草莓*
乾果（屬高FODMAP）：杏／棗／無花果／梅／葡萄
蔬菜：羽衣甘藍*（kale）／萵苣*／菠菜*／菾菜*（swiss chard，或稱牛皮菜、火焰菜）／朝鮮薊（洋薊）心／蘆筍／花椰菜*／球芽甘藍／甘藍（高麗菜）／胡蘿蔔*／四季豆*／豌豆／帶皮的紅皮馬鈴薯*／南瓜*／櫛瓜*
全谷：莧米*（amaranth，或稱籽粒莧、穀粒莧／小麥／布格麥食 （bulgur wheat，小麥片）／大麥／燕麥*／藜麥／黑麥／糙米*。
堅果：杏仁*（低FODMAP，若以10粒爲限）／巴西慄*（Brazil nut）／胡桃*／核桃*
慢性便秘患者，可先諮詢醫師，試行 「飲食排除法」，評估產氣食物對症狀的影響與身體耐受度。
另外，提醒您每天多喝水，2500cc，約8至10杯，有助排便。水分足不足，判準是尿液顏色清透。且須定時規律運動。
注：
FODMAP爲fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols之縮寫。高FODMAP指食物的某類碳水化合物含量特別高，包括寡糖、雙糖與單糖以及糖醇，進食後胃腸無法完全消化吸收，到了大腸，經由腸道細菌分解，產生大量氣體，引發腹脹、腹鳴、腹瀉、便秘或腹痛。低FODMAP食療法能有效緩解大腸激躁症。
取材自verywell.com 、MedlinePlus
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