保持狗公腰、控制血壓、血糖與膽固醇 研究建議多吃這類食物

相較於全穀物食用量較少的參與者(腰圍增加1英寸)，高攝取量的人每4年腰圍僅增加0.5英寸，血糖水平與收縮壓增加幅度也較低。(達志影像/Shutterstock)

爲了解隨着年齡成長，全穀物或精製穀物的攝取量是否會影響腰圍大小、血壓、三酸甘油酯與膽固醇，進而增加或減少心血管疾病的風險比；美國塔弗茲大學組成的研究團隊，針對逾3000名參與者展開近20年的追蹤研究。結果發現，相較於全穀物食用量較少的參與者(腰圍增加1英寸)，高攝取量的人每4年腰圍僅增加0.5英寸，血糖水平與收縮壓增加幅度也較低。

這份研究已刊載於2021年7月份的《營養學期刊》。文中指出，美國每3名死亡案例中，就有1例與心血管疾病有關。儘管許多因素會導致心血管疾病的發生，但飲食無疑是一項重要因素；在多項世代研究中，飲食不但是心血管的重要風險因素，而且也是介入心血管疾病預防的重要手段。

根據觀察性研究，大量攝取全穀物可降低心血管疾病風險、肥胖、第2型糖尿病、高血壓與總死亡率。在美國，民衆全穀物的食用量非常低，成年人平均每天僅攝取1份全穀物。相較之下，美國人更偏好精製穀物，每天平均吃進5至6分。

由於部分研究證實，攝取的精製穀物量愈高，罹患心血管疾病風險也愈大。因此，以全穀物替代精製穀物已成爲降低心血管疾病的重要作法。換言之，現有文獻已證實全穀物攝取量與降低心血管疾病的關聯性；卻很少研究全穀物或精製穀物攝取量與心血管代謝風險的關係。

爲了解隨着年齡的增長，全穀物或精製穀物的食用量是否會影響心臟代謝風險，研究團隊透過佛拉明罕親子世代研究取得3121名參與者。所有參與者參加研究時平均年齡54.9歲，身體質量指數27.2，以白裔爲主，平均追蹤期18年。其中，每4年進行一次食物頻率問卷、健康與生活型態數據蒐集。至於心臟代謝風險因子，研究團隊界定爲腰圍、血壓、血糖、三酸甘油酯與好的膽固醇。

在食物問卷中，針對4種全穀物攝取量，研究團隊區分爲每天不到0.5份、3份或超過3份。依據2020至2025年美國飲食指南，推薦民衆每天攝取3分全穀物，而每份約爲1片全麥麪包、半杯燕麥片或半杯糙米。

結果發現，相較於全穀物低食用量的參與者，4年腰圍平均增加1英寸；高攝取量的參與者則增加0.5英寸。與高全穀物攝取量的參與者相比，低攝取量的參與者血糖與收縮壓的平均增加幅度則更高。

此外，研究團隊還針對4種精製穀物的攝取量，來分析前述5個風險因子；攝取量由每天低於2份，到每天超過4份。同樣地，在每4年的調查中，攝取較少精製穀物的參與者，腰圍平均增幅較低，三酸甘油酯下降幅度也較大。

爲什麼全穀物飲食可以協助人控制腰圍、血糖、三酸甘油酯與血壓，這是因爲膳食纖維可產生飽足感，富含的鎂、鋅、鉀與抗氧化物可幫助降低血壓，而可溶性纖維又能對餐後血糖產生有益影響。

研究團隊表示，這項實驗證實將全麥食品納入健康飲食之中，有助於年齡增長時的體重與腰圍控制，還可更好的維持血糖、血壓水平，這些都有助於預防心臟病。