1飲食法控體重又抗四高！ 專家曝蛋白質攝取優先順序

營養師沈宛徵表示，減糖飲食不僅能有效控制體重，對患有四高，即高血脂、高血壓、高血糖及高尿酸的人好處多多。（示意圖／Shutterstock）

減糖飲食法(製圖/陳友齡)

夏天是減重旺季，想要有效瘦身該如何做？對此，營養師沈宛徵表示，減糖飲食是個好方法，不僅能有效控制體重，對患有四高，即高血脂、高血壓、高血糖及高尿酸的人好處多多。她並分享減糖飲食4重點，包括選擇全谷雜糧當主食、攝取足夠優質蛋白質、每餐都要有蔬菜及選好油與吃堅果，其中在蛋白質方面，建議優先選擇順序應爲豆、魚、蛋、肉，也就是以植物性爲優先。

沈宛徵在臉書專頁「沈宛徵營養師」發文分享，所謂的減糖飲食就是降低飲食中糖類攝取量。而食物中的能量來源是由碳水化合物、蛋白質和脂質所提供。執行方法爲糖類40％以下、蛋白質 25～30％、脂質 30～50％，可依照個人合適方式來調整3大營養素。

沈宛徵表示，減糖飲食對體重控制或四高患者好處多多，她並進一步分享執行此飲食法的4大重點：

1、儘量選全谷雜糧當主食：沈宛徵提到，大衆普遍喜歡吃的炒麪、炒飯，或是餅乾、麪包及含糖飲料等精緻澱粉，通常高熱量營養素密度低，容易引起胰島素大量分泌，過多的能量會快速地轉變成脂肪囤積在腹部，最終導致肥胖。因此，減糖飲食的精髓在於，減少飲食中「糖」和「精緻澱粉」的攝取量。正餐吃飽也比較不會多吃零食。

2、攝取足夠優質蛋白質：沈宛徵指出，蛋白質攝取足夠，更容易有飽足感，且也有助餐後血糖緩衝。她建議建議優質蛋白質選擇順序應爲豆、魚、蛋、肉，減少飽和脂肪攝取，能降低罹患心血管疾病風險。

3、 每餐都要有蔬菜：沈宛徵說明，蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和植化素，至少要確保每一餐都要出現蔬菜，可以延緩血糖上升速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便秘等多種對健康有益的功效。

4、選好油與吃點堅果：沈宛徵表示，好的脂肪酸比例對於降低身體發炎反應、賀爾蒙平衡及代謝都很重要；堅果取代部份食用油，更可以增加微量礦物質、膳食纖維及必需脂肪酸，提供飽足感跟滿足吃零食的樂趣，建議每週2～3次一小把堅果即可。