最佳抗衰老運動來了！久坐會加速衰老，這種運動抗衰效果顯著

你經常久坐嗎？如今，久坐成爲很多人的常態，工作坐着、開會坐着、吃飯坐着、開車坐着，甚至連刷視頻、追劇都要坐着……

很多人好奇“經常久坐能有什麼危害？”——加速衰老！近日，有研究發現：經常久坐的人會加速衰老，而這種運動抗衰效果最佳！可以說，運動不只是治癒一切的“良藥”，還是對抗歲月衰老最好的“武器”！

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久坐會加速衰老，這種運動抗衰效果最顯著

2024年9月，中山大學等研究團隊在《老年科學》醫學期刊發表的一項研究發現：經常久坐與加速衰老密切相關，而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。 ①

研究截圖

研究納入了我國超2萬名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動、久坐數據，分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關係。

分析發現，經常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比，中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強度運動代謝當量爲4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當量爲1MET，正常步行的代謝當量爲3.3 MET）。

這項研究提醒我們，少坐多動，堅持中等強度運動，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！

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久坐最佳補救方案，每天僅需運動22分鐘

想要抵消久坐帶來的危害，需要怎麼做？運動多久？答案：每天只需22分鐘！

2023年，《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現：每天久坐超12小時的人，只需每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！ ②

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這項研究納入約1.2萬人，分析發現：無論久坐時間長短，較多的“中高強度運動”都可以降低死亡風險。如果“中高強度運動”≥22分鐘，那麼每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險並沒有明顯差別。這意味着每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。

這可以說，這項研究爲經常需要久坐的人，找到了一份降低死亡風險的“最佳補救方案”。

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怎樣纔算中等強度的運動？

怎樣纔算是達到“中等強度運動”？如果你運動過程中佩戴了心率功能的手錶或者心率帶，可以根據心率來判斷是否達到中等強度運動；而如果沒有心率相關裝備，也可以從運動時的身體感受上進行簡單判斷。

1. 通過心率來判斷

據國家體育總局發佈的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。 ③

最大心率（次/分）=220-年齡（歲），當運動時：

心率控制在85%或以上最大心率時，一般心率大於140次/分，爲高強度運動；

心率控制在60%～85%最大心率範圍，心率在100～140次/分，中等強度運動；

心率控制在50%～60%最大心率範圍，一般心率小於100次/分，爲低強度運動。

2. 通過體感上判斷

如果運動時你微微喘氣、呼吸比較急促，可以正常說話，但不能唱歌，身體感受上感受到稍累，說明此時的運動強度爲中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣、呼吸很急促，說明此時的運動強度較大。而大多數日常逛街走路、散步其實算不上中等強度運動。

中等強度運動時注意點什麼？

運動強度太低，起不到鍛鍊效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。那麼中等強度運動時注意點什麼？

1. 運動前注意做好熱身

運動前一定要做好熱身運動，避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放鬆。如果出現胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況，要停止運動。

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2. 運動過程要循序漸進

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。

3. 運動後不宜大量飲水

運動後大量喝水，會導致水短時間積聚於胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重。

4. 運動後不要吸菸飲酒

當人處於中高運動強度時，運動前後不宜抽菸、喝酒，也更容易在運動過程中發生意外。

5. 運動前做個身體評估

對於一些上了年紀的人來說，高強度運動帶來的風險會更大一些。上了年紀的人，進行高強度運動前一定要進行評估，包括病史檢查、身體和運動能力測試等。甘肅省蘭州市第二人民醫院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞採訪時介紹，“在臨牀中經常發現，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者症狀不明顯，平時還在進行爬山、騎車、跑步等中高強度的運動，這是很危險的。” ④

精選

文章

本文綜合自：①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.③國家體育總局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風險？聽聽醫生的建議》

編校：魯洋