正餐均衡吃 甩開過年肥

營養師李瑄妮。（初日診所提供）

1.「點水樓」的鮮魚絲瓜煲、寧式㸆芥菜、火腿鮮豆瓣都是經典料理，也適合搭配211餐盤點餐食用。（陳俊吉攝）

2.每餐吃足夠量的青菜可以幫助健康飲食，此爲「點水樓」的清炒豆苗。（陳俊吉攝）

3.火鍋可以吃到許多蛋白質和青菜，可以用手掌作爲比例，量測食材份量，一個手掌就是1份，來作爲吃東西比例估算的依據。（吳娮翎攝）

春節期間每天大魚大肉，親友拜年相聚時，少不了好吃又涮嘴的零食，比平常豐盛的餐食讓人增胖於無形，所以過完年後，必須馬上開始輕食調理，把增胖的體重減下來，避免體重設定點越來越高，讓未來的減重之路更加困難，營養師諮詢平臺「COFIT」、「初日診所」總營養師李瑄妮分享過年飲食小技巧與年後減重原則，用健康飲食找回輕盈體態。

李瑄妮表示，過年飲食小技巧，「正餐均衡吃到飽」正餐時間要吃得均衡，有足夠的青菜與蛋白質攝取，可以幫助提升飽足感，減少暴吃零食的機會；「選擇小包裝、熱量密度低的零食」採買零食時，建議購買迷你小包裝，減少家庭號大包裝，方便控制每次吃零食的份量，而且挑選零食時，要儘量選擇熱量密度低的，例如原味海苔，6片僅約20大卡，即使吃過量的時候，總熱量也不容易爆表。

先吃蛋白質

談到年後減重原則，李瑄妮認爲最重要就是採用「211餐盤吃到7分飽」，將餐盤分成4等份，2份裝青菜，1份裝蛋白質，最後1份裝全穀類主食，每次按211餐盤的比例來進食，可以均衡攝取到不同營養素，維持身體代謝需求；「從蛋白質先吃起」，先吃蛋白質可有效延緩血糖上升的速度，且增加飽足感，降低食慾。

「細嚼慢嚥」，用餐時要一口一口慢慢吃，讓食物在體內有時間消化吸收，研究發現身體需要20分鐘以上的時間，纔會開始感到飽足感，因此要放慢進食的速度，讓腦袋有時間接收已經有飽足的訊號，來避免吃過多；「選擇天然食材，簡單烹調」，加工食品都含有過多的油、鹽、糖、食品添加劑等，多吃就是對身體增加負擔，烹調時多選少油少糖少鹽的簡單烹調，感受食物中天然的鮮味，會覺得越吃身體越輕盈。

培養運動習慣

「多喝水或無糖茶飲」，增加水分攝取可以幫助身體代謝，以及增加飽足感，如果天冷不想喝水，也可以喝熱的無糖茶飲；「運動」找回自己的運動習慣，如果過於忙碌或沒有運動習慣的人，可以從增加每日步行次數、減少久坐的時間，多走樓梯等方式，來讓身體快速調整回原有狀態。

健康飲食原則與211餐盤的好處就是適合一般大衆，只要抓對了食物組合比例，就能攝取均衡營養，但是每一個人的生理狀況不同，如果需要根據個人體質差異來設計飲食計劃，則要諮詢專業營養師提供專屬飲食調整建議。

外出用餐時，也可以選擇蛋白質、青菜爲主的餐點，點水樓「冬令蔬菜系列」有經典浙江菜「寧式㸆芥菜」，取季節盛產軟嫩的芥菜（又稱衝菜），以江浙經典烹調手法㸆至入味，「火腿鮮豆瓣」是冬季必嘗經典上海老菜；「素燒茄子波特菇」的波特菇熱量低，富含維生素、蛋白質及豐富的膳食纖維，限定菜色補冬又暖身，訂位可洽各分店。