真燃脂暴汗！這個「刷脂神器」，夏天還沒到竟然就脫銷了
最近，壺鈴也太太太火了！
很多平臺上，壺鈴都悄悄地賣斷貨了。Keep 上的壺鈴訓練，跟練人數也在飆升。
實不相瞞，Keep 的壺鈴也斷貨了好幾次，這回終於補上了充足的備貨！可以放心下單，馬上到家。
今天，K 醬也爲大家準備了：
壺鈴超值組合（心急的，，可享一件 9 折！不着急的，可以先看完文章再考慮選購也不遲）
一隻壺鈴燃脂翹臀動作大大大大大合集，放在今天推送的第二條了，看完這篇記得去看哦！
滿滿乾貨，請繼續看下去吧！
壺鈴最大的特點就在於：
長得像壺
一提就起來
圖片來源：Soogif.com
真不是 K醬 在搞廢話文學：
這種造型，讓壺鈴的重量集中在球體的底部，重心相對於上方的手柄有一定的偏移，這要求使用者在動作過程中必須控制好壺鈴的移動，以保持平衡和穩定。
所以，壺鈴具有的訓練特點是小啞鈴、槓鈴等「均勻 & 對稱分佈」的器械無法做到的。
現在大衆最使用的壺鈴起源於俄羅斯[1]，但咱們中國武術也有類似「壺鈴」的訓練工具——石鎖。
看看是不是很像？
誰的武術魂燃起來了？
圖片來源：非物質文化遺產撂石鎖
國家級代表性傳承人沈少三
下面，K醬 就結合最經典的壺鈴訓練動作——壺鈴擺盪，講講壺鈴訓練的模式特點。
圖片來源: Keep App
其實單這個動作，好處就多到可以寫一整篇文章（♀️想看的，點贊過 100 馬上安排）。
K醬 這裡先說三個有明確研究結論支持的：
1.提升爆發力
研究對比了壺鈴擺盪與深蹲過程中運動員的動作功率，發現壺鈴擺盪的峰值和平均功率大於深蹲的功率[2]。
這意味着在做壺鈴擺盪的動作時，運動員能以更快的速度輸出更大的力，是非常好的爆發力訓練動作。
2.預防下肢損傷
研究人員通過監測壺鈴擺盪過程中大腿肌肉放電特徵發現，大腿後側靠內部分的肌羣（半腱肌半膜肌）在運動過程中募集程度非常高[3]。
因此，如果你平時也喜歡跑步、騎行、徒步、打球等，更建議試試壺鈴！
壺鈴擺盪可以和俯臥腿屈伸互爲補充（俯臥腿屈伸練習股二頭肌）從而全方位訓練大腿後側，幫助你在進行跑跳動作時穩固膝蓋，同時還可以減少因肌肉力量不平衡導致的運動損傷。
3.有效提升全身肌肉力量和有氧能力
一項研究招募了大學生受試者進行壺鈴擺盪訓練，並監測其運動中心率與攝氧量的變化，結果顯示在壺鈴訓練過程中，受試者平均心率達到了最大心率的 86.8 %、最大攝氧量的65%[1]。
（如果換算成跑步，可能是一個高配速進行3公里跑的強度。）
根據美國運動醫學學會的指南建議，這樣的強度訓練對於最大攝氧量的提升非常有效[4]。
說完了壺鈴訓練的好，那它和我們健身器械頂流——小啞鈴相比又有什麼區別呢？
新手小白入門：一對小啞鈴必不可少；
進階訓練者：全身燃脂+塑形，壺鈴錦上添花；
如果你主要想居家燃脂塑型，或者是宿舍黨，K醬真心推薦
—— 都要！
圖片來源：Soogif.com
如果你對自己的力量不太自信，又或者很久很久沒有運動過了，那麼或許你更適合先從一對小啞鈴開始。
因爲對於剛開始訓練的朋友來說，啞鈴相較於壺鈴更爲安全一些：
啞鈴的重量更均衡，且更容易控制；
壺鈴訓練過程中則需要更多控制能力，對訓練者有着更高的要求。
盛傳的「一對啞鈴練全身」的說法一定程度上體現了啞鈴的多功能屬性，無論是練上肢肩背，還是練臀腿，啞鈴都可以練到，而且還方便訓練兩側不同的肌肉。
壺鈴雖然無法兩側同時訓練，但是卻可以通過擺盪等動作，訓練到深層次肌肉，同時因爲重量更重，對特定的一些訓練動作，比如高腳杯深蹲等負重訓練更加契合。
圖片來源：Soogif.com
如果你想要更高效率地燃脂塑型，或者稍微讓自己的鍛鍊充滿趣味和挑戰，那不要猶豫，試試壺鈴！
喜歡壺鈴的人，都對它愛得深沉，這是因爲不論是居家還是健身房訓練，壺鈴都能爲你提供「獨一份兒」的暴爽體驗。
例如之前提到的壺鈴擺盪，還有壺鈴高翻上推等動作，都是充分利用了壺鈴的構造特性而挑戰全身肌羣或是進行爆發力訓練，這些都是用小啞鈴難以實現的。
圖片來源：Soogif.com
現在，還剩最後一個問題了：怎麼選壺鈴？
也許更多人的第一反應是「我要選多重的」？
其實 K醬 更想建議你，把材質問題也納入選購的維度，甚至優先考慮材質：
材質：硬質壺鈴通常更耐用，而軟膠壺鈴則對初學者更爲友好，因爲它們在掉落時更安全，不易造成傷害，也更適合家庭場景。
重量：在重量選擇上，以啞鈴作爲參照，適當減輕一定重量，剛開始可以從較輕的重量開始，如 6kg 或 8kg（力氣比較小的女生，也可以從 4kg 開始），這個重量對於大多數人做壺鈴擺盪而言應該是完全足夠了。
圖片來源：soogif.com
最後的最後！
在使用壺鈴進行訓練時，動作的標準性至關重要，一定一定要注意先學會動作！
例如，在進行壺鈴擺盪時，需要注意保持脊柱中立，避免在動作過程中出現過度的前傾或後仰。同時，動作的流暢性也非常關鍵，應該保持連貫的動作節奏，避免在動作中出現停頓。
如果想要更安全地解鎖壺鈴訓練，可以看看這些課程~從入門動作學習，到壺鈴全身高燃訓練，一步一步循序漸進！
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即可找到下圖所示的課程啦
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參考文獻（上下滑動查看完整版）：
[1] Farrar R E, Mayhew J L, Koch A J. Oxygen Cost of Kettlebell Swings[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010,24(4).
[2] American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults[J]. Med Sci Sports Exerc, 1998,30(6):975-991.
[3]Lake J P, Lauder M A. Mechanical demands of kettlebell swing exercise[J]. J Strength Cond Res, 2012,26(12):3209-3216.
[4]Zebis M K, Skotte J, Andersen C H, et al. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications[J]. Br J Sports Med, 2013,47(18):1192-1198.
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