遠離骨質疏鬆 日醫盤點：最推薦的高鈣食物

遠離骨質疏鬆 日醫最推薦的高鈣食物是它們(示意圖/Shutterstock)

骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵！無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。只有運動與飲食互相搭配，才能帶來絕佳的回春效果。

造骨最需要的是鈣質沒錯，但是隻有鈣質卻沒辦法制造出健康的骨骼，還需要幫助身體吸收鈣質的維生素D、活化骨鈣素的維生素K以及構成骨基質的膠原蛋白等營養素。但骨骼最主要的成分是鈣質。如果是鈣質不足引起的骨質疏鬆，只要負荷過重就會引起骨折。

鈣質也是構成牙齒的材料，99%的鈣質會轉化成骨骼及牙齒，剩下的1％會被用來輔助心臟、血管、神經及肌肉活動的運作。鈣質是一種很難被身體吸收的礦物質，因此，每天最好以攝取800毫克爲目標。由於防曬的習慣及缺乏鈣質的飲食，讓女性的鈣質攝取量自2000年以後連500毫克都達不到。

富含鈣質的食物有牛奶、起司等乳製品，還有小魚乾、海藻、大豆與大豆製品，再來就是黃綠色蔬菜(小松菜)等。1杯牛奶(200毫升)約含有220毫克的鈣質，可以攝取到超過4分之1的每日必需量，可以說是非常有效率的補給源。

每天喝一杯牛奶以上的人，罹患老年癡呆症的風險也會降低，這是針對以生活習慣病研究著名的福岡縣久山町1000位居民的追蹤調查所獲得的結果。沒辦法喝牛奶的人可以用起司及優格等乳製品來補充鈣質，再透過運動，讓鈣質持續附着在骨骼上，增強骨質密度。

雖然也可以用豆漿代替牛奶，但是豆漿的鈣質含量，連牛奶的3分之1都不到。不過豆漿富含大豆異黃酮，大豆異黃酮的結構又與雌激素非常類似，每天喝一杯就能攝取到足夠的必需量。

近來所流行的「乳和食」，就是利用牛奶來取代高湯及水，達到減鹽並增加醇味的目的。這種做法可以將鹽分減到一半，同時還能攝取到鈣質，是非常好的健骨飲食。

(資料來源/時報出版提供)

(資料來源/時報出版提供)

要提醒的是，女性通常只攝取了必需鈣質量的六成而已！一定要在日常飲食裡，隨時確保體內的鈣質含量，同時不要一次補充大量鈣質，會被身體排出去而失去效果。

※本文節錄自/太田博明《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動+食補，重獲績優骨》/時報出版)