營養師教你用科學方法瘦身:學會算「TDEE」創造熱量赤字

▲少吃7700大卡就能減去1公斤。

記者曾怡嘉/臺北報導

明明少吃多動了,卻還是瘦不下來?營養師高敏敏分享,想要成功減重,必須理解瘦身原理,學會算TDEE(每日總熱量消耗),創造熱量赤字,讓你用科學的方式健康瘦下來。

▲(圖/翻攝自FB/高敏敏營養師)

TDEE每日熱量總消耗,就是身體一整天下來所消耗的熱量,包括吃東西、日常活動、基礎代謝等等,營養師高敏敏提供TDEE算法:BMR(基礎代謝率) x 活動量係數。算出大概的TDEE後,我們就可以減去300~500大卡,創造熱量赤字。

#基礎代謝率BMR

男性:[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66女性:[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

#活動量係數

沒運動x1.2:經常久坐辦公

輕強度x1.4:一週運動2~3天或日常會走路上下班

中強度x1.6:一週運動3~5天或經常去健身房運動

高強度x1.8:一週運動6~7天或工作較花體力者

想要瘦得快,營養師高敏敏也提供5個小撇步,趕快學起來!

1.多攝取優質蛋白質

蛋白質有較高的產熱效應,也就是身體要吸收營養所消耗的熱量,且減脂期多吃蛋白質,也可以防止肌肉流失。

2.多攝取膳食纖維

飯前多吃蔬菜,可墊胃增加飽足感,避免吃下過多的熱量,也可以幫助腸胃蠕動。

3.充足飲水

每天喝至少2000c.c,幫助循環代謝力,維持更好的身體狀態。

4.拒絕熱量炸彈

避開包括甜食、炸物、加工食品等等,都是容易讓熱量爆表的食物。

5.增加運動

平常都久坐的人,可以試着上下班通勤多走路,簡單來說就是少吃多動。

最後營養師高敏敏也提醒大家,攝取熱量不得低於基礎代謝率,長期下來恐怕會影響代謝導致肌肉量流失、能量不足的情況。