營養師教吃10種常見的「超級食物」！藍莓、青花椰抗癌護眼又凍齡

▲營養師分享多種方便取得且營養密度高的「超級食物」。

記者張毓容／臺北報導　圖／達志示意圖

近幾年「超級食物」風潮盛行，許多女星、超模也常透露自己會吃超級食物做成的瘦身餐、健康餐，但有些超級食物對大家來說是比較陌生的食物，讓人不知該怎麼料理纔好。營養師谷傳玲就表示，其實在營養學上沒有「超級食物」的概念，只是相比於漢堡薯條這類營養密度低，吃了又容易發胖的食物來說，所謂的「超級食物」是能量密度低、營養密度高的食物，基於這個定義，她就分享10種她眼中的超級食物，其中也不乏便宜又常見的食材。

＃紫色食物

像是藍莓、葡萄、紫甘藍、紫薯、紫米等紫色食物，都富含抗氧化的花青素，花青素可以加速消滅自由基、延緩衰老，還能抗發炎、穩定血糖，保護心血管、維持大腦和眼睛健康等，有衆多益處。

＃堅果

堅果富含鋅、維生素E、不飽和脂肪酸，還能補充蛋白質，有利於心臟健康，建議每天可以吃10g，大概就是一小把。

＃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜含有的β-胡蘿蔔素、鈣、維生素C、維生素K1都比較豐富，像是菠菜、小白菜、莧菜、芥蘭、芥菜等，建議可經常換着吃。

＃番茄

番茄富含抗氧化營養素茄紅素，且成熟度越高的番茄，茄紅素含量越高，建議番茄放熟了再吃。

＃優格、優酪乳

優格、優酪乳不僅富含鈣和蛋白質，還含有益生菌，有利於腸道健康，不過建議要挑選成份表裡只有牛奶和發酵菌的無糖優格。

＃全穀物

跟白米飯、麪條比，全穀物所含的膳食纖維、維生素B羣、維生素E、鎂、鉀，還有植化素像是植物甾醇等，含量都更豐富。建議日常可用糙米、燕麥、紫米、玉米等全穀物去替代部分精米白麪，可幫助降低多種慢性病的風險，而且有助於平穩血糖、維持正常的體重。

＃十字花科蔬菜

多吃像是青花椰、花椰菜、芥蘭、高麗菜、紫甘藍、大小白菜等十字花科的蔬菜，有助於降低胃癌、乳腺癌的發病風險。

＃豆類

多吃大豆類，比如黃豆、黑豆，可以降低停經前後女性乳腺癌和骨質疏鬆的發病風險；而雜豆類，比如腰豆、鷹嘴豆、紅豆等，也建議可每天和全穀物類一起作爲主食的一部分。

＃橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9），尤其特級初榨橄欖油還富含抗氧化的維生素E和多酚。

＃魚類

魚肉是優質蛋白質，且建議可多吃富含Omega-3系列脂肪酸的鮭魚、鯖魚、沙丁魚、黃花魚、海鱸魚等，有利於心血管健康。

最後谷傳玲也提醒，世界上沒有任何一種超級食物能提供人體所需的所有營養，建議還是要合理搭配、均衡飲食，才能保證營養攝取夠全面，進而預防各種慢性病。