每天用眼過度？營養師教吃3類「護眼營養素」　遠離藍光傷害

▲營養師分享3類「護眼營養素」，能幫助養護眼睛健康。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖

現代人生活離不開3C產品，上班用電腦，下班滑手機、追劇，每天長時間用眼、近距離盯螢幕，不僅眼睛不斷累積疲累，還會損傷視力、甚至引起眼部健康問題。營養師沈夏冰就分享，平時除了注意眼睛的休息並控制3C使用時間外，可以多攝取以下3類「眼睛喜愛的營養素」，對於保護雙眼健康也很有助益。

＃維生素A／β-胡蘿蔔素

維生素A具有抗氧化作用，可保護視網膜不受自由基的傷害，也能幫助眼睛製造淚液，有助於舒緩眼睛疲勞；而β-胡蘿蔔素可在體內合成維生素A，缺乏這兩種營養素，可能會影響眼睛暗適應能力。日常可以通過動物性食物，像是豬肝、蛋黃等補充維生素A，或是通過胡蘿蔔、菠菜、芒果、南瓜、木瓜等橘黃色蔬果和深綠色蔬果來補充β-胡蘿蔔素。

＃DHA

DHA是視網膜中最豐富的不飽和脂肪酸，與維持視網膜感光性有密切相關，且具有抗發炎與降低乾眼的作用。食物來源是包含鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，也可以靠植物性來源α-亞麻酸來轉化，但轉化率很低，建議補充還是以深海魚爲主。

＃花青素和葉黃素

這兩者都是植物中的天然色素，但通過不同方式發揮健康效應。花青素對眼睛有許多益處，也是很好的抗氧化劑，在葡萄、藍莓、桑椹、紫薯等藍紫色食物當中含量豐富。

而葉黃素則能特異性地濾過可見光中能量最高的藍紫光，保護眼睛黃斑部細胞。但人體其實無法合成葉黃素，最新數據顯示，成人葉黃素的特定建議值是一天10mg，但多數人的攝入量平均約只有3mg／一天，這主要是因爲葉黃素含量豐富的綠色蔬菜，像是青花菜、菠菜、羽衣甘藍等，多數人往往吃不夠。所以，若你的工作主要是對着螢幕，用眼時間長，建議可以常備一瓶葉黃素補充劑。

最後，沈夏冰也總結，長時間看螢幕、持續用眼的人，一定要記得讓眼睛多休息，像是每1個小時眺望遠方。另外，飲食上要注意多吃一些深綠色蔬菜和藍紫色食物，如果飲食上吃得不夠，建議注意葉黃素和花青素的補充。