一個跑者的崩潰，是從什麼時候開始的！
最近真的，好！冷！啊！
溫度的下降，讓小編迷戀上了大口吃碳水的快樂，再加上隨機停跑休息，最近的狀態可以用心寬體胖這個詞完美詮釋……
摸摸肚子上的肉肉，天冷跑步也太難了。
你以爲阻礙自己的只有寒冷和懶惰兩座大山？不！
其實，小編天冷不想跑步是有原因的，並不是每一次都算偷懶！你們有沒有同感：入冬後跑步完，呼吸道不舒服的頻率越來越高了？
跑步，空氣冷，污染重，冷風颳，總會遇到呼吸道問題。
鼻腔乾燥，被冷空氣刺激得鼻涕直流，咽喉還有點慢性咽炎的不適感。
到底咋跑才舒服？今天就跟大家好好討論一下~
小編查了查，中國社會科學院、中國氣象局聯合發佈的《氣候變化綠皮書：應對氣候變化報告》指出，近50年來中國霧霾天氣總體呈增加趨勢。
其中，霧日數呈明顯減少，霾日數明顯增加，且持續性霾過程增加顯著。這是啥意思呢？
霧是懸浮於空氣中的水滴小顆粒，霾是懸浮於空氣中的固體小顆粒，包括灰塵、硫酸、硝酸等各種化合物。簡單來說，兩者都會讓戶外“能見度變低，灰濛濛的”，但對於現在的空氣質量來說，是霾（空氣污染）的概率更大。
數據還顯示，我國霧霾天成因呈明顯的季節性，冬季裡霾的天數佔全年霾天總數的42.3%，月濃度最高值出現在秋冬季節的11月、12月和1月份。
幾乎一半的霧霾，擠在三個月裡了。這大概就是冬季跑步呼吸道難受的主要原因！
保護呼吸道，先學會呼吸竅門！
各位跑友跑步的時候，習慣怎麼呼吸？如果習慣張開嘴大口呼吸，那就要警惕了哦。
天冷空氣，有時還有霧霾、風沙，跑步時如果張嘴呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜，使其迅速變得乾燥，引起不適，會導致咳嗽甚至炎症。
一般來說，跑步都推薦用鼻腔呼吸，要是一時半會改不過來，也可以試着採用鼻嘴混合的方法：半開口腔，嘴微張，舌頭輕貼上顎，讓冷空氣經兩邊吸入，在口腔內形成一個加溫過程。
跑步開始時先用鼻呼吸，待稍適應後再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，因爲用鼻子呼吸時，可以比嘴更有效的加熱以及加溼冷空氣。
此外，你可以優化自己的呼吸節奏，加快頻率，避免深呼吸對呼吸系統的刺激。
例如兩吸一呼，在連續兩次較淺的呼吸之後再呼出~
肺部灼傷感？這些方法可以幫到你
乾冷空氣除了會讓呼吸道不適，也會引起咽喉甚至肺部的疼痛。
當我們呼吸冷空氣時，呼吸道能提高空氣的溫度以及溼度，經過這番處理後，溫暖溼潤的空氣才能進入到肺部的深處肺泡進行氣體交換。
人類的呼吸系統 圖源：維基百科
有時候跑步里程太多，上氣不接下氣的時候，胸腔是不是會有一種火燒火燎的感覺？
這種“灼燒感”，可能就是在冷空氣加熱加溼的過程中出現的——身體裡的水分被用來加溼加熱冷空氣了。
北方的跑友感受可能更加明顯，溫度在零下十幾度時，身體無法完全加熱加溼空氣，就會刺激支氣管的收縮，造成呼吸短促、胸悶和咳嗽等等。
這裡建議你戴好裝備，比如透氣的跑步頭巾/輕薄的口罩之類的，可以遮住口鼻，截留一定溫度，讓空氣更溫暖，減少肺部不適。
最容易被忽略的重點：補水！！！
天熱的時候跑步出汗多，不用提醒，大家都會猛灌水。但是你知道嗎？氣溫低的時候，同樣的脫水程度，寒冷條件下身體的「口渴感」比溫暖條件下少大概40%。
也就是說，當你的身體處於低度缺水狀態時，已經對運動表現和身體健康產生影響，但是你可能還沒有口渴的感覺。
因此在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充，日常飲食多吃水果、蔬菜、粥湯等，對於補充水分都有很大幫助！
不論在什麼氣溫下，補水都是很重要的事情！脫水容易導致體溫降低，不要等到渴了才喝水。
跑完以後，記得該吃吃該喝喝！寒冷環境中，人體需要消耗一部分能量對抗寒冷來保持體溫，因此每日攝入總能量應當提高10% ~20%。
這麼冷都堅持跑步了，多吃點，不會胖滴，不信你接着看~
冬跑好處①：消耗卡路里更多
冬季由於氣溫非常寒冷我們開始跑步的話，身體發熱會比較慢，不過一旦進入了狀態後所燃燒的卡路里更多，只有這樣才能維持我們正常的體溫。
國外有數據統計在同樣的運動強度下，冬季跑步所消耗的卡路里比別的季節多5%左右，日積月累下來，這個消耗可不小。
冬跑好處②：低溫更燃脂
人體內的脂肪可分爲兩種，棕色脂肪和白色脂肪。
白色脂肪是人體含量最多的脂肪，它的主要作用是將體內多餘的熱量儲存起來，簡單說，就是會讓你變胖的脂肪。
棕色脂肪則與白色脂肪正相反，它的作用是生熱，而生熱就需要消耗脂肪，因此，棕色脂肪可以幫你燃燒脂肪。
有研究表明，激活棕色脂肪可以提高15%的新陳代謝，而激活棕色脂肪的鑰匙就是——低溫，因爲在寒冷環境下棕色脂肪的活性更強。
冬天不減肥，春天徒傷悲。
雖然只是一個玩笑話，但是仔細想想還是很有道理的。
最後也是最重要的一點——跑步安排在什麼時間點，能讓空氣污染對我們影響變小一點呢？
人類居住的環境中，對空氣有影響的主要因素是交通揚塵和交通尾氣，所以環境空氣質量與交通流量正相關，相關係數很大，沒有一個定數。
觀察下你常去的跑步區域什麼時候車流量最少，在交通流量變小後的1~2個小時，空氣質量都會有明顯提高！
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