成爲慢跑者的10個技巧 先從走路開始

本站體育3月15日報道：

很多人想成爲跑者，但又擔心跑步太累，並且容易受傷。那麼，不妨降低一下目標，先讓自己成爲慢跑者。只要讓自己動起來，對身體都是有益的。想成爲慢跑者，下面10個技巧要掌握。

成爲慢跑者

從走路開始

如果之前從未運動過，或遠離運動幾個月之久，那麼從走路開始運動生涯是一個不錯的選擇。堅持走路1-2周，每天走路15-30分鐘或1.5公里。走路的速度逐漸加快，達到健步走的速度即可。當健步走達到30分鐘，就可以開始慢跑了。

走跑結合

當開始慢跑的時候，可以採取走跑結合的策略。每跑1分鐘，就步走2分鐘。隨着練習的深入，逐漸縮短走路時間，延長跑步時間，直到能不停歇完成目標時間或距離。

合理安排休息

剛開始慢跑的時候，很多跑者覺得渾身充滿力量，於是就不安排完全休息日，讓自己儘可能多的跑。這種做法容易讓身體陷入疲勞，增加受傷風險。正確的做法應該每隔一天休息一次，在休息日可以進行走路或低強度的交叉訓練，確保每週至少1-2天完全休息。

制定訓練計劃

跑者應以周爲單位制定訓練計劃，包括每天跑步的距離，一週跑幾次，以及安排休息日。科學合理的訓練計劃既能預防傷病，又有利於跑步能力的提升。

選擇合適的裝備

跑者最重要的裝備就是跑鞋，即使只是慢跑，也應購買合適的跑鞋。跑者應該到跑鞋專賣店，通過步態分析和試穿，找到合腳的跑鞋。跑步時穿的衣服也要感覺舒適，吸汗。

不要考慮速度

慢跑的速度本身就不快，所以跑者就不必爲速度慢而焦慮。跑者應該考慮的是自己的努力程度。即使是慢跑，有時候感覺輕鬆，有時候也會感覺很累。

堅持力量訓練

如果跑者想避免傷病，堅持力量訓練就是有效方法之一。像深蹲、弓箭步、俯臥撐、臀橋、平板撐等，都屬於易操作的力量訓練，跑者的肌肉得到增強之後，不僅受傷風險降低，跑步的效率也會得到提高。

堅持寫訓練日誌

雖然現在很多電子設備可以記錄一些跑步的數據，但手寫的跑步日誌不只包括一些數據，還可以記錄自己的感受和心得。每一次跑步之後都做好記錄，過一段之後翻看就會發現自己取得的進步以及存在的不足。

補足水分和能量

補水是日常必須要做的事情，即使不跑步時也要保持體內水分充足。飲食要注意營養均衡，少吃加工類食物，多吃蔬菜、水果、全穀類、雞蛋、低脂奶、植物種子、堅果等食物，爲身體提供健康營養。

堅持熱身和冷身

跑步之前熱身，最好採取動態的方式，讓肌肉、關節等激活，爲跑步做好準備。跑步結束之後不能直接休息，而是應通過步走進行冷身，讓心率和呼吸逐漸恢復常態，之後再對臀肌、股四頭肌、腓腸肌羣等重要肌肉組進行拉伸。