休假想到「年後計劃」難呼吸 「2層面放鬆」KO年節症候羣
▲休假想到「年後計劃」難呼吸，「2層面放鬆」KO年節症候羣。（圖／示意圖／pakutaso）
過年休假本該好好放鬆，但洪先生想到年後計劃就輾轉難明，擔心達不到老闆要求，躺在牀上也覺快呼吸不過來。醫師表示，許多人遇到狀況總是往負面想，心情也跟着好不起來，但若能從2層面着手，就能幫情緒安裝淨「慮」器，終結年節症候羣，讓身體獲得充分的休息，以便迎接年後挑戰。
振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，人的想法有時不受控制，若總是冒出負面想法，尋求專業諮商可有效律調節，但年節期間醫院診所大多休診，此時就可從「想法」與「身體」兩層面着手，改善負面症狀。
袁瑋提到，想法層面可透過放慢、解剖想法，發覺以偏概全的負面思考，經過理性檢視後，再以正面、合理想法取代，也可透過書寫「想法日誌」檢視想法，慢慢將負向思考轉爲正向。
至於身體放鬆層面，最常用的是「腹式呼吸」與「漸進式肌肉放鬆」。袁瑋說明，腹式呼吸就是吸氣時用腹部力量頂出肚子，想像氣往下走到下腹部，停留1-2秒後，再用鼻子緩慢吐氣，每分鐘循環6-8次，以5分鐘爲單位，每天練習2次，可放鬆身體減少不適感。
長期處於壓力下，也容易造成肌肉緊繃。袁瑋提醒，過年在家時，也可穿着舒適衣物，找個不被打擾的地方，每天花10-15分鐘放鬆肌肉張力。初次嘗試者可以「肌肉羣」爲單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時儘量用力握成拳狀，施力5秒後再吐氣放鬆，感受緊和鬆時每一小塊肌肉感覺，休息15秒後再換下一肌羣。
最後，袁瑋提到，身體放鬆雖無法趕走焦慮想法，卻能控制身體感覺。焦慮使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快，造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等身體不適，甚至引發更多焦慮，放鬆可大幅減少身體不舒服感、避免惡性循環。肌肉放鬆不太容易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效，學會後是一輩子的收穫，睡前練習也能幫助入睡，徹底終結年節症候羣。