五類有助大腦活力的食物，助力降低癡呆風險（附視頻）

我們都知道，健康均衡的飲食是健康生活方式的關鍵組成部分。富含水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白的飲食可以帶來諸多健康益處，有助於預防心臟病、糖尿病甚至某些癌症。

支持大腦健康的飲食：MIND飲食

某些食物對大腦衰老也有積極影響，甚至可以幫助預防癡呆？專家們開發了一種整合了許多對大腦健康有益食物的飲食——MIND飲食，即地中海飲食和DASH飲食結合以延緩神經退行性改變的方法。該飲食包括水果、蔬菜、魚類、禽肉、雞蛋、全穀物和健康脂肪（如橄欖油），這些成分均被證明能減少炎症、預防細胞損傷，並減緩大腦老化效應。

色彩豐富的水果和蔬菜

研究發現，富含類胡蘿蔔素（賦予水果和蔬菜橙色和紅色的色素）的食物與更好的大腦健康和較低的癡呆風險相關。推薦攝入的食物包括胡蘿蔔、南瓜、紅薯、甜椒、西紅柿、杏和綠葉蔬菜如菠菜和羽衣甘藍。建議每天攝入約200-300克。

漿果

漿果是抗氧化劑和類黃酮的極佳來源，有助阻止自由基導致的大腦損害進程。藍莓、黑莓和覆盆子是極佳的選擇，同時它們天然的糖分低於其他許多水果。建議每天攝入約100-150克。

魚類

海鮮，尤其是富含脂肪的魚類如金槍魚和鮭魚，是omega-3脂肪酸的優秀來源，與良好的大腦健康和減少認知衰退風險有關。特別是二十二碳六烯酸（DHA），但人體無法自行生產，因此需要通過飲食獲取。建議每週食用魚類兩到三次，每次約100-150克。

堅果、種子和豆類

堅果、種子和豆類含有抗氧化劑和omega-3脂肪酸，以及其他營養素如維生素E、B族維生素、膽鹼、鎂和鋅，這些均被證明可促進大腦健康，減少與年齡相關的認知衰退。推薦的食物包括核桃、杏仁、花生、大豆、扁豆、亞麻籽和南瓜籽。建議每天攝入約30-50克。

全穀物

全穀物富含纖維、B族維生素和其他營養素，可以減少大腦的炎症，支持記憶力並預防癡呆。推薦食物包括藜麥、大麥、糙米和燕麥。建議每天攝入約150-200克。

避免或降低使用頻率的食物

其實降低老年癡呆風險，永遠要記住，避免吃什麼，比需要吃什麼，要重要得多！以下是應該避免或者降低攝入頻率的食品。

紅肉

紅肉包括牛肉、羊肉和豬肉。這些肉類富含飽和脂肪，過量攝入可能增加心血管疾病的風險。建議選擇瘦肉部分並控制食用頻率，每週不超過2-3次。

甜點、糖果和含糖飲料

甜點如蛋糕和餅乾，糖果以及含糖飲料如汽水和果汁，往往含有高糖分。可以選擇低糖或無糖版本，或者用水果替代，以滿足甜食慾望，每週不要食用超過1次。

精製穀物

精製穀物包括白麪包、白米和精製意大利麪。這些食品在加工過程中失去了許多營養，可以用全穀物如糙米、全麥麪包和全麥意大利麪替代，以增加纖維和營養攝入。

加工、油炸和快餐

加工食品如薯片，油炸食品如炸雞，以及快餐如漢堡和熱狗，通常含有高鹽、高脂肪和防腐劑。這些食物應儘量減少食用頻率，可以選擇健康的烹飪方式，如烤制或蒸煮，每週不要食用超過1次。

酒精

酒精飲品包括啤酒、葡萄酒和烈酒。適量飲酒可能對心臟有益，但過量會增加多種健康風險。建議每日飲酒量不超過一杯，並儘量選擇低酒精度飲品。

這些食物不必完全從飲食中去除，但應儘量控制攝入量，並選擇更健康的替代品來保持整體營養均衡。將益腦食品與每日中等強度的鍛鍊、智力刺激（如閱讀和對話）相結合，並與醫療提供者密切合作以監測高血壓、糖尿病以及情緒和睡眠障礙的徵兆。鼓勵大家盡一切可能保持精神敏銳，以便充分利用我們都希望的、針對晚年認知衰退的更多有效治療方案。