爲長壽打基礎 專家大推3習慣助「抗老逆齡」

現代人平均壽命持續延長，高齡健康好壞對於生活品質甚爲關鍵。（示意圖：shutterstock／達志）

現代人長壽的重點在於「健康老」，人生進入高齡階段也能過着積極活躍的生活。美國一名專門研究長壽與逆轉老化疾病的醫學專家認爲，除了先天基因與運氣，後天積極作爲也能爲延年益壽創造重大的有利條件。這名醫師認爲，與睡眠、肌肉、血糖有關的3項健康習慣應該從20多歲時期優先養成，有助於防因老化而產生的疾病，爲「健康超級老人」奠定基礎。

《紐約郵報》27日引述美國知名健康資訊網站「綠身心」（MindBodyGreen）訪談內容報導，在紐約曼哈頓執業的精準醫學醫師科米特（Florence Comite）以行醫40多年的心得強調，時光若能夠倒流，她會在20出頭就養成奠定老後健康根基的3項重要習慣，即使不年輕了，開始永不嫌晚：

一、深度睡眠充足。科米特認爲，睡眠品質與人體對糖的渴求、胰島素控制有密切關聯。胰島素阻抗（insulin resistance）與高血壓是糖尿病的印記。睡眠品質不佳則與糖尿病、心臟病、高血壓、焦慮憂鬱、肥胖與其他慢性病風險較高有關。

深度睡眠對於人體修復、增強免疫、腦部健康非常關鍵。（示意圖：shutterstock／達志）

專家建議成人每晚睡足7到9小時，科米特強調，充足的深度睡眠非常重要。這個睡眠階段通常在上半夜發生，此時大腦活動最慢，心率與呼吸速度也最慢，身體最爲放鬆，不容易醒。深度睡眠對於人體修復肌肉骨骼組織、增強免疫系統、處理新的記憶、清除大腦毒素至爲關鍵。科米特自我監測顯示，深度睡眠改善，生物年齡檢測明顯下降。

二、增強肌肉。科米特說：「對我而言，肌肉有如青春之泉，這是長壽關鍵所在。」人類從30歲開始逐漸流失肌肉，這與睾固酮等荷爾蒙開始減少的時期頗爲一致，因此糖尿病會在30多歲至50多歲冒出來，荷爾蒙變化導致肌肉持續流失。史丹佛大學昔日研究得知，比起有氧運動或者結合有氧與肌力的運動，肌力訓練能夠減掉更多脂肪，讓血糖值更理想。

專家認爲肌肉等同青春之泉，肌力訓練能有效增強肌肉組織。（示意圖：shutterstock／達志）

肌力訓練不像有氧運動能迅速燃燒熱量，而是增強肌肉組織，維持肌肉組織需要長時間耗能、消耗熱量。肌力訓練過程可專注於鍛鍊或雕塑特定肌肉。科米特建議，每週至少進行2到3次肌力訓練，而且要攝取足夠的蛋白質，藉此儘量減少肌肉損失。

三、監測血糖。科米特建議長期使用血糖監測儀追蹤自身血糖值，有些機型也可追蹤睡眠品質、壓力值，甚至辨別哪些食物最有利新陳代謝。纖維、健康脂肪與蛋白質的組合，通常有助於減緩糖分吸收，延長飽足感。