晚上運動後，想睡個好覺？這 3 個方法是真有用

不是，健身到底能不能提高睡眠質量啊？爲什麼練得越狠，反而睡得越差了？

K醬 作證，有這類困擾的不是你一個人！

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練完晚上睡不着的大有人在

練完睡眠質量差的

也是一抓一大把

晚上訓練後入睡困難，其實這真的不怪你。

特別是在睡前 2~3 小時鍛鍊，更需要科學的方法，才能夠保證睡眠質量。

想知道怎麼做？看這篇！

運動能夠改善睡眠質量，已經是大家都有的健康共識。

長期來說，體力活動有助於快速入睡，睡的更好，能夠增加褪黑素分泌、減輕精神壓力、改善情緒等等……都有助於促進入睡[1]。

但這一切的好處都有一個前提：不要在睡前訓練！（準確地說，是睡前兩小時，最好別做高強度運動）

從生理反應來說：

讓人體更加興奮的內啡肽，就是運動後的直接產物，它會讓你鍛鍊後自我感覺「很良好」，完全無法平靜地進入睡眠狀態。

高強度運動還會刺激神經系統、導致血糖波動。如果你在晚上剛好完成了一組最大強度力量訓練的進階，那麼在夜間出現的肌肉疼痛，也大概率會讓你清醒着輾轉反側。

圖片來源：Soogif.com

而從心理層面來說，高強度的訓練還會讓神經處於「戰鬥」狀態，想象一下戰鬥結束後的勇士，仍然需要一定的時間才能回到平靜放鬆的心情。

對於很多隻有下班之後，晚上纔有空閒時間的打工人來說，健身反而會拉長夜間的精神興奮持續時間，讓「失眠」「睡不好」成了堅持運動的一大阻礙。

但是 K醬 也明白：

空閒時間就那麼多，無法隨心所欲得安排訓練，很多 Keepers 只能在下班後、睡前幾個小時的「唯一可自由支配時間」鍛鍊。

要怎麼在儘量運動，還不影響睡眠質量呢？K醬 也有三個方法：

1️⃣鍛鍊後完成一套身心放鬆訓練

調整訓練結構，先把高強度、需要快速募集肌肉神經的運動如 HIIT、高強度跑、大重量訓練等先完成，在那之後分出 15 ~ 20 分鐘時間，進行瑜伽拉伸、呼吸冥想，讓神經冷靜下來，重新回到平靜的生理狀態。

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因爲瑜伽、拉伸活動能夠通過調整呼吸和心率，促進運動後的血液循環，並加速運動廢物如乳酸的排出，放鬆高強度運動後緊張的肌肉，讓心理從激動狀態回到放鬆狀態，這都能夠改善運動後的入睡困難。

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2️⃣降低體溫，用物理方法達到神經和身體上的放鬆

人體的生物鐘（晝夜節律）其實也調控着人體體溫，在夜間體溫會自然下降 0.5℃ ~ 1 ℃[2]。

這種「體溫下降信號」會讓身體意識到需要進入休息模式，爲睡眠做準備。晚上體溫的自然下降也會幫助更快入睡，並促進深度睡眠。

運動時，身體爲了散熱，體溫會上升。如果在睡前不久進行劇烈運動，體溫會保持在較高水平，這可能延遲體溫下降的自然過程，從而影響入睡時間和睡眠質量。

因此，睡前洗個溫水澡（注意，是溫水！水別太熱了），或是在運動後進入涼爽的環境，讓身體溫度適當下降，都能夠改善運動後的睡眠狀態。

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3️⃣運動前後的適當飲食

很多人在運動前會通過咖啡因的幫助讓自己身體先興奮起來，還有很多增肌愛好者，運動後會攝入足量的碳水化合物達到能量補充。

高糖食物和咖啡因，都可能會刺激神經系統，導致入睡困難。所以想要睡個好覺，別忘了調整運動前後的飲食，避免睡前造成過大的身體消化負擔。

如果晚上運動，運動前儘量少攝入含有咖啡因的補劑，練後補充好消化的碳水化合物和蛋白質，別吃太飽。

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此外，還可以通過建立固定的睡前例程，比如說聽輕音樂、閱讀，幫助建立習慣性的條件反射。打造一個舒適、黑暗、安靜的睡眠環境，避免人造光和噪音影響入睡，這些都能夠或多或少的改善睡眠質量。

如果你實在實在實在每天都下班很晚，只能在睡前很短的時間運動，嘗試了上面這些方法也覺得收效甚微。

那麼，其實你還有一些選擇：重新安排運動計劃！

方案一：

把週末和週中區分，當「週末勇士」

將運動類型分類，在週中下班後進行輕到中等強度的運動，避免久坐，達到一定的熱量消耗和身體活動的目的。

在週末集中進行大強度訓練，完成有氧和無氧的能力進階。

有不少研究表明，即使是「練二休五（週一到週五不訓練，週末集中訓練）」，也可以同等享受運動幫助身體降低心血管疾病出現、減少全因死亡率的好處。

更具體的，可以戳這篇文章查看：《動兩天歇五天，是不是不如完全不動》）。

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方案二：

抓住每天的碎片時間，讓運動「零食化」

在白天用間隙時間，完成幾次 10 分鐘的 HIIT、5 分鐘的深蹲，5~10 個俯臥撐。

這些看上去零零碎碎的運動，其實都可以幫助身體達到促進血液循環、達到神經肌肉募集、放鬆久坐肌肉的目的。

雖然保持積極的訓練是健康生活的必要條件，但在健身之前，儘量睡個好覺吧。

晚安~~

圖片來源：Soogif.com

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1] Effects of current physical activity on affective response to exercise: physical and social-cognitive mechanisms. Magnan RE, Kwan BM, Bryan AD. Psychol Health. 2013;28:418–433.

[2] Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018;156:341-351. doi: 10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5. PMID: 30454599.

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