體力變差、老是想睡　多吃這些「補鐵食物」就對了！

▲書田診所家醫科主任周明文介紹補鐵食物。（圖／記者嚴雲岑攝）

記者嚴雲岑／臺北報導

鐵在人體的主要功用是形成紅血球細胞內的血紅素，可攜帶氧氣至身體各部位，若體內鐵庫存量不足，不僅容易導致體力變差、嗜睡等症狀，嚴重時還會造成貧血。書田診所家醫科主任周明文表示，女性、青少年與素食者是缺鐵的高危險羣，若要補充足量的鐵，除了可以靠鐵劑吸收外，還可以透過食物補充，豬肝、紫菜等都是不錯的選擇。

周明文提到，食物的鐵質分爲血基質鐵與非血基質鐵兩種，食物中超過80%的鐵屬於後者。血基質鐵容易吸收，不受其他食物的影響，在魚肉貝類中最爲常見，若想靠吃肉補充鐵質，可選擇豬肝、鵝腿肉、豬血、鴨血、牡蠣、文蛤、九孔、小魚乾、章魚等食材。

非血基質鐵不容易吸收，又容易受到其他食物的影響，由於植物多是非血基質，因此素食者是容易缺鐵的高風險族羣，但也有一些蔬菜鐵含量較高，如紅莧菜、山芹菜、黑甜蔡、紫菜、黃豆、皇帝豆、綠豆、豌豆、米豆、乾絲、芝麻、腰果、菱角等，可幫助素食者補充鐵質。

周明文表示，鐵在不同的食物中有不同的吸收率，紅肉與肝臟的吸收率最高，幾乎可達1/2，蛋類的吸收率次之，只有1/8，青菜最少，只剩1/12的吸收率。

周明文提醒，若懷疑自己有缺鐵，可以先尋求醫師診斷，並抽血檢驗鐵蛋白含量，一般正常人體內的鐵含量介於20-291μg/L，若小於20μg/L，就代表缺鐵，應在醫師指示下適量調整飲食，並視情況補充鐵劑，切勿自行購買服用。根據臨牀研究，若超過500μg/L，可能會導致肝臟、腎臟的病變，也會增加心血管疾病風險。