送健康給爸爸 讓父親吃出營養和健康

本文摘自<常春月刊>497期

文/畢翠絲

每年到8月份，許多人開始傷腦筋，要選什麼禮物送給爸爸，刮鬍刀送過了、按摩椅也買了，就連最夯的健康手環都換了好幾款；今年不妨改變一下，送健康給爸爸，讓爸爸吃得更營養；選擇優質蛋白質，注意胺基酸、離胺酸的攝取，離胺酸啓動膠原蛋白的合成，跟肌肉合成有關，能幫助鈣的吸收。

處於育兒時期的爸爸，得花費許多體力來陪伴孩子，面對青春期叛逆孩子的中年父親，以及走入老年階段、更需要營養的老爸爸，都有不同的營養需求。

育兒期爸爸，體力腦力消耗大

郵政醫院營養師黃淑惠表示，育兒時期的爸爸體力處於高峰期，但相對壓力山大，體力或腦力消耗量大，維生素B羣消耗得快。現在大多雙薪家庭，爸爸回家後要分攤育兒工作，和伴侶輪流值夜班，因此，新手爸爸體力、腦力的恢愎是重點。

❶維持好體力，血糖要穩定，三餐都要進食，多攝取全穀類，如果吃精緻澱粉或精製糖，血糖進來快、下去也快，會感到疲倦，對血管也很不利。

❷維持好腦力，注意鈣跟鎂的補充，礦物質鈣鎂協助神經傳導、肌肉收縮。牛奶、豆乾、乳酪跟小魚乾等食物有豐富的鈣，堅果、深綠色蔬菜和香蕉等有豐富的鎂；另外補充鐵跟鋅，有助大腦皮質層的運作，例如紅肉、貝類、蛋黃、小麥胚芽等。

❸必需脂肪酸、Omega-3脂肪酸、磷脂質能修復腦細胞，多攝取大豆、蛋黃、深海魚，讓職場表現更佳。

❹選擇優質蛋白質，注意胺基酸、離胺酸的攝取，離胺酸啓動膠原蛋白的合成，跟肌肉合成有關，幫助鈣的吸收。

黃淑惠提醒，很多年輕的爸爸愛吃肉，不妨在食物上做些調整，貝類、蛋黃、小麥胚芽裡有豐富的鐵，不見得非要吃紅肉，鋅也是一樣，可多吃淡菜等貝類，二者可以減輕疲憊並提振精力。

年輕爸爸壓力山大，腦部多巴胺分泌讓人感到安穩，血清素可增加幸福感減少壓力。而苯丙胺酸、酪胺酸爲腦部多巴胺原料，有助穩定情緒與提高學習動機，不妨多吃香蕉、紅豆湯、堅果等，色胺酸是血清素原料，可從肉魚豆蛋、芝麻紅豆獲得，讓身體有足夠的抗壓力和穩定的情緒，在工作上的表現會更好。

50+爸爸，勞心勞力，遠離老化飲食因子

50+爸爸階段，小孩已慢慢長大，工作也穩定，壓力減少些，但體力卻大不如前。50歲前後身體進入衰退期，皮膚變得有些乾燥、皺紋慢慢出現、髮量開始減少、視力變差、記憶力也會減退，雖然對日常生活影響不大，但已不像年輕時那麼有活力與體力。

❶控制體重，從遠離3個讓人老化的飲食因子做起，少糖、少油、少鹽。精緻糖會加速細胞老化，甜食會讓身體產生「糖化終產物」（AGEs）的物質，引發體內發炎反應；高溫烹調的油脂讓身體產生過多「自由基」，干擾細胞的正常狀態；攝取過多的鹽分，血壓、體重容易上升，導致心血管負擔加重。

❷肌肉會流失、腦力也會流失，應多選擇優質蛋白質來促進肌肉合成、攝取足夠的魚、豆、蛋類，減少紅肉攝取，特別是植物性的大豆及加工品，富含多元不飽和脂肪酸和卵磷脂，蛋黃的磷脂質都對腦神經功能維持有益。如果日常飲食攝取不到這麼多蛋白質，可選擇一些萃取的蛋白粉，比如乳清蛋白、大豆蛋白配搭，避免肌肉流失過快。

❸存骨本，人體鈣質在各組織間維持動態平恆，平時需攝取足夠的鈣跟維他命D3，千萬不要等到骨鬆骨折，再來補強就很辛苦，這時期要好好補充鈣、維他命D3，建議多選用高鈣食物並記得日曬。此時鈣片和維生素D3也許是父親節禮物的好選擇。

❹抗衰老要有足夠的蔬果，且一定要彩虹飲食，罹癌發生的年齡大多40幾歲，預防自己不要讓細胞提早出現癌病變，要靠大量植化素來清除自由基，維持細胞的健康，延長細胞的壽命。提醒爸爸們，抗老化抗衰弱，要過蔬果579的生活，各式各樣顏色的蔬菜水果，有不同的植化素對應功能，都要攝取。

❺眼睛保養不可少，葉黃素、玉米黃素，爲視網膜黃斑部的重要成分，能抗氧化，減少氧化壓力及自由基傷害。適量補充可降低黃斑部病變與視網膜問題。魚油富含DHA、EPA，具抗氧化作用，特別是DHA可透過血腦屏障進入眼睛血循，保護眼睛細胞；黃淑惠提醒，常用3C產品的父親不妨多選擇富含葉黃素、玉米黃素蔬果，並配搭海魚或魚油來保護眼睛。

銀髮族爸爸，慢性病開始出現

隨着年紀增長，開始出現慢性病、心血管疾病、三高、肌肉流失、骨鬆、退化性關節炎，腸胃功能退化吸收不佳等狀況。

❶牙口不好，東西都要煮的軟爛，流失許多營養素，首先把牙齒照顧好，有好的咀嚼，纔能有好的營養吸收。同時避開竹筍、雞骨、堅果之類過硬的食物，避免損傷牙齒；選擇溫和飲食，就可攝取到較多營養素，如大黃瓜、小黃瓜、白蘿蔔、菇類、海帶、魚、嫩肉、豆腐等質地柔軟的食物，容易咀嚼也容易消化。

❷肌少症，大腿肚慢慢不見了，走路越來越緩慢，要補肌肉、補骨骼，鼓勵老年人多攝取優質蛋白質，可補充魚、豆腐、豆皮、豆乾、豆漿，2～3天吃一次貝類。三餐每餐至少吃到2～3份肉類，例如；早餐喝1杯豆漿加1個蛋，午餐1匙雞肉加半條魚，晚餐可以2匙豆腐加10顆牡蠣。假設真的做不到，善用蛋白質補充品，建議買大豆胜肽、滴雞精、牛肉精等營養補充品，胺基酸直接吸收有助保持健康。

❸腸胃道弱了，胃酸會比較少，此時補充適量的益生菌，除了提高腸胃的消化功能，也幫助維持腸道菌相平衡，除了可以增進食物消化吸收外，也具有調整免疫功能，提高抵抗力。

❹銀髮族骨質流失速度快、鈣質需求高，可適量補充鈣跟維他命D3。每天曬太陽15～20分鐘，有助於身體合成維生素D，多攝取豆漿、牛奶、蛋黃、香菇、堅果等富含維生素D的食物，也可額外補充800毫克的鈣，提醒慎選鈣片來源，常見的碳酸鈣吸收率約30%，乳酸鈣、檸檬酸鈣或海藻鈣吸收率就稍高，同時維他命D3可補充800IU。

在長者中，最常見的是退化性關節炎，可選擇二型膠原蛋白加軟骨素，玻尿酸的關節潤滑液，做複方的選擇，記得補充維他命C，才能幫助膠原蛋白合成，芭樂、火龍果、奇異果等富含維生素C的水果都很適合。