睡前5個「舉手之勞」，養護腎寶寶，數數能你能做幾個？越多越好！

腎臟，是身體用於「排毒」最重要的器官。勞累了一天，在夜晚是休養生息的大好時機。

今天有請寧波大學附屬第一醫院馬建偉博士睡前的養腎護腎的知識吧！

晚餐得當，時間不太晚

很多人會選擇在晚上大吃一頓“肥甘厚膩”來犒勞辛苦一天的自己。

其實，晚餐正好是咱們有時間給白天查漏補缺的機會，可以好好利用起來，彌補白天對腎臟的“虧欠”，而不是繼續讓腎寶寶受苦。

每天吃夠1斤蔬菜和半斤水果，可以攝入豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，對養護腎臟好處很大，但由於 白天工作忙碌，新鮮蔬果吃得少，正好晚餐補上。

適當減鹽同樣是給腎臟減輕代謝負擔，白天在外面沒辦法遵循低鹽飲食，那我們晚上這頓清淡點，讓腎臟得到休息。

另外，建議晚餐最好在睡前3-4小時完成，留給身體消化吸收的時間，吃得太晚不僅影響睡眠，還會容易造成胰島素分泌不足，餐後血糖高。睡好覺以及預防糖尿病，對腎臟都大有裨益。

呵護腎寶寶第一招

晚餐不糊弄，彌補白天“虧欠”

散步，舒緩心情

每週運動150分鐘，這是許多康復指南建議的目標運動量，很多人懂得這個道理，但卻很難踐行， 經常是早上起不來，白天沒功夫。

其實，從晚飯結束到上牀睡覺，有一大段的空閒時間，與其躺着玩手機、看電視，不如出門散步，運動一下。

飯後散步可以促進消化、穩定血糖，改善便秘，還可以改善心情，緩解白天積攢的壓力。

還最近有研究發現，晚上做幾組簡單的抗阻運動，可延長深睡眠時間。包括深蹲（模仿坐椅子的動作）、提踵（墊腳尖）、高擡腿+伸展，每項20秒，共計3分鐘，晚上時不時做一組。

呵護腎寶寶第二招

和家人一起散散步，運動一下吧

用藥合理，血壓達標

睡前用降壓藥可以改善體位性低血壓（變換姿勢比如蹲起眼前發黑）、清晨高血壓（起牀後血壓高）、反杓型血壓（沒有白天高夜間低的正常血壓規律）。對於有這幾種情況的患者，不妨把降壓藥（非利尿類的降壓藥）調整到睡前吃。

正常情況下，血壓表現爲晝高夜低的規律，晚上比白天下降10~20%，稱爲“杓型血壓”。

而許多慢性腎病患者，夜間血壓不比白天低，有的甚至晚上比白天還高，被稱爲“非杓型血壓”、“反杓型血壓”，這是不正常的血壓變化規律。

研究發現，一些慢性腎病患者容易出現反杓型血壓、夜間高血壓，這些腎友腎功能下降速度會更快。降壓藥調整到睡前吃，有助於恢復正常的血壓節律。

注：夜間血壓≥120/70mmHg即爲高血壓，腎友可以通過查24小時動態血壓監測，檢查自己有沒有夜間高血壓。

呵護腎寶寶第三招

用藥合理，維持正常血壓值和血壓節律

注：利尿劑不宜睡前吃，起夜影響睡眠。青光眼患者不宜睡前吃降壓藥

睡前刷牙，維護口腔健康

擁有一口健康的牙齒，是一筆寶貴的身體財富，很多人等到失去後才追悔莫及。

研究發現，牙齒健康與腎臟疾病關係密切。

這是因爲牙齒和牙周炎症可以引起全身性的炎症反應，導致免疫系統的激活和炎症介質的釋放。

炎症介質進入血液循環，會導致一些腎病易感人羣的腎臟炎症和腎損傷。

呵護腎寶寶第四招

睡前刷牙別偷懶

定點睡覺，睡眠充足

睡眠，是身體啓動自我修復的好時機。細胞損傷的自我修復在睡眠期間效率高，一些研究通過監測尿液中DNA損傷標誌物發現，夜班工作者的DNA修復程度非常低，這意味着長期晚上不睡的人DNA損傷會越積越多，增加多種疾病的發生率。

要想達到最佳的健康狀態，規律、充足的睡眠必不可少。

人和大自然一樣，也有晝夜節律，人的下丘腦就是生物鐘調節中樞。夜間時下丘腦指揮褪黑素分泌增加，使身體進入休息模式。該睡不睡，長期晝夜節律紊亂，身體就可能出現各種問題。

對腎臟而言，就寢時間過晚，睡眠時間短，腎功能惡化的速度會加快。

呵護腎寶寶第五招

睡得好，提高腎損傷的修復效率

PS：呵護腎寶寶，從一點一滴做起，快把馬建偉醫生講述的重要知識轉給關心腎臟健康的朋友們吧！

參考文獻：

1.Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial.

2.Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males.

3.Association of impaired diurnal blood pressure variation with a subsequent decline in glomerular filtration rate.

4.中國高血壓防治指南(2024年修訂版).

5.Periodontal Disease and Other Nontraditional Risk Factors for CKD.

6.Habitual sleep and kidney function in chronic kidney disease: the Chronic Renal Insufficiency Cohort study.

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